„Wie viel Eiweiß“: unser Bedarf & Inhalt von Lebensmitteln

Es ist bei weitem kein Geheimnis mehr, dass Eiweiß enorm wichtig ist.

Von Coachpotatoe bis hin zu Kraftdreikämpfer, Jeder muss sich irgendwann mit dem Thema auseinander setzen, damit er seinem Körper das geben kann, was er braucht.

Wie viel Eiweiß sollte ich eigentlich am Tag zu mir nehmen?

Und…. wo ist überhaupt Eiweiß drin?

Zwei wichtige Fragen, auf die die meisten Menschen nur wage Antworten geben können.

Deshalb sprechen wir heute im ersten Teil über Eiweißmengen und Eiweißqualität.

Im zweiten Teil schauen wir uns an, wo Eiweiß drinnen ist. Dazu habe ich für euch eine Tabelle mit 70 Lebensmitteln angefertigt, die ihr durchsuchen und sortieren könnt, wie ihr wollt. Damit seht ihr auf einen Blick wie viel wo drinnen ist.

Hier geht’s sofort zur Eiweißtabelle!

Warum Eiweiß so wichtig ist

Wer nicht zum ersten Mal auf Runde Schultern ist, dem ist sicherlich schon aufgefallen, dass ich oft über die Wichtigkeit von Eiweiß rede (Hier und hier).

Und auch in einem Artikel mit dem Titel „Wie viel Eiweiß“ darf das nicht fehlen.

Heute in visueller Form:

Was macht Eiweiß gut oder schlecht?

Eiweiße unterscheiden sich in ihrem Aminosäurenprofil[8]. Aminosäuren sind quasi die Bausteine, aus denen Eiweiß zusammengesetzt ist.

Plump gesagt bedeutet das: In den meisten Eiweißen sind ein Großteil der Aminosäuren enthalten, aber eben in unterschiedlichen Mengen. Das unterscheidet sie voneinander.

So hat (imaginäres Beispiel):

  • Magerquark beispielsweise: 1g Aminosäure A, 0.7g Aminosäure B und 1.2g Aminosäure C
  • Und ein Steak: 0.3g Aminosäure A, 1.5g Aminosäure B und 1g Aminosäure C

Nur heißen unsere Aminosäuren nicht A, B oder C, sondern tragen Namen wie Arginin, Tyrosin und Valin.

Jede Aminosäure hat im Körper ihre eigene Funktion. Manche von ihnen sind an Gehirnaktivitäten beteiligt[9], wieder Andere sind Schlüsselelemente im Muskelaufbauprozess[10].

Eiweißqualität

Wie bei allem gibt es auch beim Eiweiß Qualitätsunterschiede.

Im Abschnitt zu „Warum Eiweiß so wichtig ist“ haben wir gelernt, dass die Eiweißzufuhr die Muskelmasse erhöht. Die Muskelmasse wiederum bringt die tollen Vorteile mit sich, die wir gerne haben wollen.

Deshalb interessieren uns die Aminosäuren, die genau dafür zuständig sind: nämlich den Muskelaufbau.

Zwar ist ein Großteil der Aminosäuren an der Eiweißsynthese, dem eigentlichen Aufbauen von Muskeln, beteiligt[11], jedoch ist eine Aminosäure von besonderem Interesse.

Und das ist Leucin[10][12]. Leucin ist so etwas wie der Anschalter in der Eiweißsynthese[13]. Je mehr Leucin eingenommen wird, desto mehr wird die Eiweißsynthese angekurbelt.

Den Leucingehalt kann man praktisch als Gütekriterium für Eiweiß sehen. Je mehr Leucin ein Eiweiß hat, desto qualitativer ist es für uns Menschen – wenn es um fitnessrelevante & gesundheitsrelevante Themen geht. Bei anderen Problem/Krankheiten, sind eventuell andere Aminosäuren gefragt und das Spiel ändert sich.

Warum steht das für Qualität? – Weil man bei einer geringeren Menge Eiweiß den gleichen Effekt hat[14].

Wenn du dir nun Tabellen anschaust, bei denen der Leucingehalt von Lebensmitteln oder Eiweißen angegeben ist, kannst du „gutes“ Eiweiß von „Schlechterem“ unterscheiden.

Das Interessante ist nun Folgendes:
Wie bei so vielen Dingen im Leben, gibt es auch hier eine Obergrenze. Beim Leucin ist dieses Maximum bei ca 3g/Mahlzeit erreicht. Ab einem Wert von ca. 3g Leucin ist die Eiweißsynthese maximal stimuliert[15] und mehr geht einfach nicht.

Alle Werte sind von naehrwertrechner.de

Muss ich nun immer die Leucinwerte von meinem Essen raussuchen?

Nein das musst du natürlich nicht.

Wer etwas mit den Werten aus der Übersicht ‚rumgerechnet hat, der hat vermutlich bemerkt, dass die 3g-Leucin-Schwelle mit besserem Eiweiß relativ einfach zu erreichen ist. In den allermeisten Fällen ist es gar nicht notwendig sich Gedanken darüber zu machen.

Die Meisten hätten wahrscheinlich instinktiv bereits gewusst, welches Eiweiß qualitativer ist als Anderes.

Was noch zu beachten ist

Zwar haben wir mit dem Wissen über Leucin einen großen Teil des Puzzles gelöst; dennoch gibt es noch eine weitere Sache, die UNBEDINGT angesprochen werden muss.

3g Leucin kann man auf mehrere Varianten zu sich nehmen.

Wie in der Grafik oben zu sehen ist, ist könnte man einen Scoop Eiweißpulver(25g) nehmen, XYZ Gramm Nackensteak oder fast ausschließlich Leucin zu sich nehmen. Das müsste ja die gleichen Ergebnisse mit sich bringen.

Ja das wäre korrekt, gäbe es nicht noch ein weiteres „Problem“ bei der Sache. Tatsächlich ist es so, dass Leucin die Eiweißsynthese nur startet aber nicht am Laufen erhält. Und das ist ungeschickt. Schließlich wäre das Optimum für uns ja eine maximale Stimulation über eine lange Zeitspanne.

Was nun passiert, wenn man versucht spärliche Mengen Eiweiß zu sich zu nehmen und stattdessen Leucin beimischt(damit man auf ~3g kommt), ist, dass die Eiweißsynthese etwa 3h später stark abnimmt [16]. Ein ungewolltes Ergebnis.

Das Gute ist, wenn man Leucin mit genügend Eiweiß verabreicht, passiert das nicht[16].

Qualität(Leucingehalt) und Quantität(Eiweißmenge) sind beide wichtig, um ein OPTIMALES Ergebnis zu erzielen.Qualität sollte man übrigens nicht schwarz und weiß sehen. Sondern eher als besser oder schlechter. Nur weil eine Eiweißsorte 0.2g mehr Leucin hat als eine Andere, macht sie das nicht automatisch besser.

Wenn man von der „schlechteren“ Sorte etwas mehr nimmt, gleichen sich schließlich die Werte wieder aus.

Es ist also immer ein gewisser Realitätscheck notwendig, um das Ganze in der richtigen Perspektive zu sehen.

Wie viel sollte ich denn zu mir nehmen?

Hier wirds richtig interessant.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab dem 15ten Lebensjahr 0.8g Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht:

(Keine Sorge. Ihr müsst nicht selbst den Taschenrechner rauskramen)

Gewicht:
Tägliche Eiweißmenge:

 

Also 0.8g pro Kilo Körpergewicht? -> Lieber nicht.

Wie ich es bereits schon zum Thema Vitamine erwähnt habe, ist man bei offiziellen Angaben immer bemüht, die Mengen gering zu halten. Das hat den Grund, dass man nie zu viel vorgibt und so rechtlich auf der sicheren Seite steht. Dass das aber für keinen optimal sein kann, versteht sich von selbst.

Diese Zahlen kommen folgendermaßen zustande[17]:

Es wird das absolute Minimum an Eiweiß bestimmt, das der Körper braucht, damit er wortwörtlich nicht in sich zusammenfällt, weil er keine Bausteine mehr bekommt. Dieser ermittelte Wert wird dann um 2 Standardabweichungen erhöht und ergibt dann die oben genannten 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht.

Warum 2 Standardabweichungen:
Die Erhöhung um 2 Standardabweichungen ist ein statistischer Trick, der es erlaubt, die Werte so auszulegen, dass sie für ca. 98% der Bevölkerung zutreffend sind.

0.8g pro Kilogramm Körpergewicht ist also genau die Menge, die ca. 98% der Bevölkerung braucht, damit der Körper nicht aus Nährstoffmangel Muskeln abbaut.

Und dass das meilenweit von optimal entfernt ist, leuchtet ein.

Was wir wirklich zu uns nehmen sollten

Interessanterweise ist es nicht so einfach zu klären wie hoch genau die Zahl ist, da einige Autoren Eiweiß als Funktion der Muskelmasse angeben[18] und wieder Andere so lustig sind, dass Sie in ihren Experimenten die Menge gar nicht erst angeben[19]. So, dass endlose Diskussionen um das Thema entstehen.

Für die allermeisten Menschen maximieren sich die Vorteile von Eiweiß bei etwa 1.8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag[20].

Gewicht:
Tägliche Eiweißmenge:

 

Muss auch ein Nichtsportler tatsächlich soooo viel Eiweiß essen?

Diese 1.8g/kg Körpergewicht gelten für die härtesten Umstände. Explizit heißt das: Ein hohes Energiedefizit (in manchen Studien, die ich gesehen habe, bis zu 40%[22]) und mehrmals die Woche Krafttraining.

Tatsächlich ändern sich die Dinge, je nach Alter, Aktivität und Kalorienzufuhr.

Man kann sich dieses Eiweißkonitinuum, wie ich es nenne, folgendermaßen vorstellen:

Das Eiweißkontinuum behandelt die OPTIMALEN Werte. Das heißt nicht, dass alle Werte darunter schlecht oder nutzlos sind. Es heißt ausschließlich, dass wir bei etwa diesen Werten das Maximum rausholen können.

Ältere Bevölkerung

Der wahrscheinlich interessanteste Datenpunkt, den wir haben ist der Eiweißbedarf von älteren Menschen.
Es ist weitestgehend bekannt, dass sich mit steigendem Alter alle körpereigenen Prozesse verlangsamen und Strukturen im Körper abbauen.
Ab etwa dem 50ten Lebensalter setzt ein Prozess ein, der Sarkopenie genannt wird[23]. Ganz vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass der Körper Muskelmasse schneller abbaut.

Und genau wie bei den Jüngeren helfen auch hier wieder 2 Dinge um dem Ganzen (komplett) entgegenzuwirken und in manchen Fällen auch im hohen Alter noch Muskelmasse aufzubauen: Sport & Eiweiß[24]. Was für eine Überraschung das doch wieder ist.

Das Besondere bei älteren Menschen ist nun Folgendes: Man hat eine Aminosäurenresistenz bei Ihnen nachgewiesen. Das heißt, dass sie überproportional viel Eiweiß brauchen, damit Sie die gleichen Vorteile vom Eiweiß mit sich nehmen.

Diese Kombination aus Aminosäurenresistenz, mangelnder Knochendichte (seien wir mal ehrlich; die Meisten machen im Alter sowie so keinen Sport) und die Sarkopenie führen dazu, dass im Alter Eiweiß noch wichtiger wird, als er es davor sowie so schon war.

So, dass sie trotz ungefähr ausgeglichener Energiebilanz und wenig Bewegung für die Erhaltung der Muskelmasse etwa 1.2-1.5g pro Kg Körpergewicht benötigen[24].

Muskelaufbau

Je höher die Kalorienzufuhr ist, desto unwahrscheinlich ist der Abbau von Muskel-und Knochenmasse[18]. Physiologisch gesehen heißt das, dass weniger Eiweiß gegessen werden kann als während einer Diät.

Abnehmen

Der Fall Abnehmen wurde oben bereits erklärt.

Moment mal: So viel Eiweiß schadet doch den Nieren!?

Hin und wieder hört man diese wunderschöne Aussage. Und ehrlich gesagt weiß ich gar nicht, wo genau diese Behauptung herkommt.
Das Einzige was mir persönlich bekannt ist, das auch nur ungefähr in die Richtung geht, ist eine Studie von 1928 an Ratten[25].

Und über die fehlerhafte Übertragbarkeit von Nagerstudien auf den menschlichen Organismus könnte man ganze Bücher schreiben.

Dass wir anhand davon nicht ausmachen können, wann Eiweiß für den Menschen schädlich ist, liegt auf der Hand.

Wie viel Eiweiß wir vertragen

Die Wahrheit ist meilenweit davon entfernt.

Es wurden bereits Experimente gemacht, bei denen so hohe Eiweißmengen verabreicht wurden, dass ein Großteil der Probanden die schiere Menge gar nicht erst essen konnte[26].

Sowohl in einer kurzzeitigen Studie (8 Wochen) als auch einer langzeitigen Studie (6 Monaten)[27] sind keinerlei Auffälligkeiten bei einer Eiweißmenge von 3.3g/Kg aufgetreten.

Das ist um einiges mehr, als die Werte des hier vorgestellten Eiweißkontinuum. Und selbst dort konnte trotz peinlich detaillierten Messungen nicht die Spur einer Anomalie festgestellt werden.

(Diese Untersuchungen wurden übrigens tatsächlich am Menschen durchgeführt.)

Wo ist überall Eiweiß drin?

Lebensmittel Fett (g) Kohlenhydrate (g) Eiweiß (g) Kalorien (pro 100g)
Kartoffeln 0 15.6 1.9 77
Butter 83 1 0.5 744
Räucherlachs 10.7 0.2 20.6 180
Lätta 39 1.9 0.5 354
Kräuterquark 10.1 3.6 8.3 141
Joghurt (Natur) 1.5 5.3 4.3 52
Joghurt (fettreduziert) 0.1 5.6 3.9 39
Speisequark 4.4 3.6 10.8 97
Speisequark (Magerstufe) 0.2 4.1 12 66
Schlagsahne 30 3.2 2.5 293
Vollmilch 2.5 4.8 3.3 64
Milch (fettarm) 1.5 4.9 3.4 47
Langkornreis 0.3 81.3 7.4 360
Basmatireis 0.5 77 9 355
Quinoa 6.1 57 14 353
Nudeln 3 69 14 365
Lachsfilet 2.3 0 17.9 100
Thunfisch in Öl 11 0 24 195
Thunfisch in eigenem Saft 1 0 26 114
Gouda (mittelalt) 32.7 0 25.1 398
Emmentaler 29.5 0 30.5 388
Feta 20.5 0.6 17.8 258
Mozzarella 18.5 1.5 18 245
Frischkäse 23 3 5.4 241
Hüttenkäse 4 1 12.7 91
Brie 32.5 1 17 365
Ei 9.3 1.5 12 138
Camembert 22 0.5 20 280
Toast 4 44 9.3 255
Weißbrot 1.2 45.7 8.3 236
Kürbiskernbrot 5.7 35.6 8 239
Vollkornbrot 1,4 35.2 6.1 196
Wiener Würstchen 26 0.5 12 295
Fleischkäse 26 0.5 12 295
Fleischwurst 26 0.5 12 295
Schwarzwälder Schinken 12 1 25 212
Bacon 29 0.5 15 324
Schinkenwurst 26 0.5 11 281
Salami 25 1 19 306
Kochschinken 3 0.5 20 110
Putenfleisch 1 0 25 106
Hähnchenbrustfilet 1 0 23 102
Schweinenacken 13.5 0 19.6 200
Schweineschnitzel 1.9 0 22.2 107
Rindfleisch 14 0 20.5 207
Hackfleisch (gemischt) 16.5 0.1 19.5 230
Hackfleisch (Rind) 14 0 20.5 207
Kefir 1.5 4.1 3.4 50
Griechischer Joghurt 9.4 4 3.3 114
Brokkoli 0.2 2.7 3.8 34
Blumenkohl 0.3 2.3 2.5 28
Gurke 0.2 1.8 0.6 12
Tomate 0.2 2.6 1 18
Spinat 0.4 1.4 2.9 23
Karotte 0.2 6.5 0.9 30
Banane 0.2 20 1 93
Apfel 0.1 14.5 0.3 66
Mandarine 0.3 10.1 0.7 54
Orange 0.2 8.3 1 47
Ananas 0.2 12.4 0.5 59
Ketchup 0.3 24 2.1 110
Mayonnaise 82.5 2 1.5 743
Remoulade 78.9 1.8 1.8 722
Müsli 7.2 10.5 350
Haferflocken 7 60 12.5 370
Cashew 47 22 21 592
Erdnuss 48 7 30 575
Haselnuss 763 6 16 650
Mandel 53 6 2 589
Walnuss 71 6 16 714

Quellen

[1] Reid, Kieran F. and Fielding, Roger A.: Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and sport sciences reviews. 40, 4–12. (2012).

[2] Reilly, Beau D. and Franklin, Craig E.: Prevention of muscle wasting and osteoporosis: the value of examining novel animal models. The Journal of experimental biology. 219, 2582–2595. (2016).

[3] Woo, T. and Yu, S. and Visvanathan, R.: Systematic Literature Review on the Relationship Between Biomarkers of Sarcopenia and Quality of Life in Older People. The Journal of frailty {\&} aging. 5, 88–99. (2016).

[4] Meyer, Christian and Dostou, Jean M. and Welle, Stephen L. and Gerich, John E.: Role of human liver, kidney, and skeletal muscle in postprandial glucose homeostasis. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. 282, E419-27. (2002).

[5] Argiles, Josep M. and Campos, Nefertiti and Lopez-Pedrosa, Jose M. and Rueda, Ricardo and Rodriguez-Manas, Leocadio: Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease. Journal of the American Medical Directors Association. 17, 789–796. (2016).

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[8] Westerterp-Plantenga, Margriet S. and Lemmens, Sofie G. and Westerterp, Klaas R.: Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition. 108 Suppl 2, S105-12. (2012).

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[16] Churchward-Venne, Tyler A. and Burd, Nicholas A. and Mitchell, Cameron J. and West, Daniel W. D. and Philp, Andrew and Marcotte, George R. and Baker, Steven K. and Baar, Keith and Phillips, Stuart M.: Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of physiology. 590, 2751–2765. (2012).

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[18] Helms, Eric R. and Zinn, Caryn and Rowlands, David S. and Brown, Scott R.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24, 127–138. (2014).

[19] Dudgeon, Wesley D. and Kelley, Elizabeth P. and Scheett, Timothy P.: Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Journal of strength and conditioning research. 31, 1353–1361. (2017).

[20] Phillips, Stuart M.: The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. The Proceedings of the Nutrition Society. 70, 100–103. (2011).

[21] Phillips, Stuart M. and {van Loon}, Luc J. C.: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences. 29 Suppl 1, S29-38. (2011).

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[24] Witard, Oliver C. and McGlory, Chris and Hamilton, D. Lee and Phillips, Stuart M.: Growing older with health and vitality: a nexus of physical activity, exercise and nutrition. Biogerontology. 17, 529–546. (2016).

[25] Jackson, H. and Moore, O. J.: THE EFFECT OF HIGH PROTEIN DIETS ON THE REMAINING KIDNEY OF RATS. The Journal of clinical investigation. 5, 415–425. (1928).

[26] Antonio, Jose and Peacock, Corey A. and Ellerbroek, Anya and Fromhoff, Brandon and Silver, Tobin: The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11, 19. (2014).

[27] Antonio, Jose and Ellerbroek, Anya and Silver, Tobin and Vargas, Leonel and Tamayo, Armando and Buehn, Richard and Peacock, Corey A.: A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of nutrition and metabolism. 2016, 9104792. (2016).

[28] Antonio, Jose and Ellerbroek, Anya and Silver, Tobin and Vargas, Leonel and Peacock, Corey: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 13, 3. (2016).

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