Vitamin D – alles Wichtige, was man wissen muss

vitamindWenn das Wort Vitamine fällt, gehen die Meinungen auseinander. Fast so wie beim FC Bayern München. Von „ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert alle wichtigen Vitamine“ bis hin zu „spielt keine Rolle solange die Kalorien stimmen“ gibt es jede Aussage in der Bevölkerung. Im Folgenden soll Vitamin D besprochen werden und dem Leser einen Einblick in den aktuellen wissenschaftlichen Stand gegeben werden.

Was genau sind eigentlich Vitamine?

Vitamine sind essentielle Stoffe für unseren Körper. Essentiell heißt, wenn eine Maus die Vitamine nicht verabreicht bekommt, stirbt sie. Klingt erst einmal geschwollen und unpragmatisch. Bis man feststellt, dass die Maus zu 97-98% die gleichen Gene wie der Mensch trägt[1]. Im Körper dienen Vitamine als Cofaktoren, das heißt sie sind Ausgangsstoffe für die biochemischen Funktionen. Das sieht dann ungefähr so aus.

Warum sollte uns das überhaupt interessieren?

96% der amerikanischen Bevölkerung haben mangelhafte Vitamin D Werte. Mangelhaft ist definiert als Blutwert <40ng/ml (100mmol/l). Wer zusätzlich Vitamin D ergänzt hat bessere Karten (<25% sind mangelhaft)[2]. In Deutschland sieht es nicht besser aus. Wir haben keine genauen Zahlen für Deutschland, da jahrelang zu niedrige Wertebereiche untersucht wurden. Jedoch wissen wir, dass es nicht einmal 15% in den optimalen Wertebereich schaffen[3].

Vitamin D – Der König der Hormone

Kein anderes Vitamin hat so viel Einfluss auf uns wie Vitamin D. Die bekannteste Funktion ist die Erhaltung der Knochendichte –und Qualität. Normalerweise denken wir immer zuerst an Calcium, wenn es um Knochen geht. Es hat sich aber herausgestellt, dass erst Vitamin D die Calciumaufnahme im Dünndarm ermöglicht. Es schützt damit zuverlässig vor Knochenbrüche jeder Art, gerade im Alter[15].

Dass Vitamin D darüber hinaus über 900 Gene reguliert[4], wussten sicher die Wenigsten. Der Großteil dieser Gene ist für die Gehirnentwicklung verantwortlich. Viele davon sind noch nicht ausreichend untersucht um konkrete Schlüsse daraus zu ziehen. Jedoch ist bereits bekannt, dass Vitamin D Serotonin im Gehirn reguliert und damit einen maßgeblichen Einfluss auf unser Glücksgefühl und unser Sozialverhalten hat[5]. Das erklärt auch warum, im Sommer Menschen ein besseres Befinden haben. Vitamin D Mangel scheint einer der Hauptgründe für die Entwicklung von Autismus zu sein.

Der Vollständigkeit halber ist noch zu erwähnen, dass positive Assoziationen bei Behandlung von Krankheiten mit Vitamin D bestehen. Dazu zählen Schuppenflechte, Krebs, Multiple Sklerose und Diabetes Typ I[17].

Es scheint somit nicht verwunderlich, dass uns die Natur ermöglicht Vitamin D über Sonnenlicht selbst zu produzieren. Damit ist D mehr ein Hormon als ein Vitamin.

Vitamin D und Sonnenlicht

Nicht jedes Licht stimuliert die Vitamin D Produktion. Wichtig ist die im Sonnenlicht enthaltene UVB-Strahlung[6]. Die Ernährung an sich liefert keine großen Möglichkeiten für eine bessere Vitamin D Zufuhr[7]. Damit erklärt unser Indoor-Lifestyle die katastrophalen Vitamin D Werte. Denn sowohl Fenster als auch Sonnencreme blocken UVB Strahlung komplett ab. Wie lange man sich in der Sonne aufhalten soll, damit ausreichend synthetisiert werden kann, ist pauschal nicht zu beantworten. Jeder Mensch ist unterschiedlich in seinen Allelen, Enzymen und seinem Lifestyle. Man spricht dabei von intraindividueller Variabilität.

Grundsätzlich gilt jedoch: Je dunkler die Hautfarbe, desto länger muss ich der Sonne ausgesetzt sein um die gleiche Menge Vitamin D zu synthetisieren. Im Vergleich zu hellhäutigen Menschen brauchen Afroamerikaner die 6-fache Intensität um ähnlich hohe Vitamin D Werte zu erreichen[8]. Man geht deshalb davon aus, dass eine helle Hautfarbe eine biologisch-evolutionäre Anpassung ist. Sie ermöglicht dem Menschen durch Herabsenken des Farbstoffes Melanin auch in Erdteilen mit wenig Sonnenstrahlung ausreichend Vitamin D zu synthetisieren[9].

Des Weiteren ist Körperfettmasse eines Individuums zu bedenken. Vitamin D ist fettlöslich, so dass Übergewichtige eine etwa doppelt so hohe  Zufuhr brauchen um gleiche Blutwerte zu bekommen[10].

Ein weiterer wichtiger Faktor ist noch zu bedenken: Alter. Bestrahlungsdaten an operativ entnommenem Gewebe zeigen ein klares Bild. Je älter eine Person ist, desto weniger Provitamin D3 kann in der Haut gebildet werden. Mit 70 Jahren ist die Fähigkeit bereits nur noch ein Viertel dessen was ein 20-Jähriger besitzt[11].

Woher weiß ich ob ich genug habe und wie viel brauche ich denn?

Vitamin Level werden im Blut gemessen. Die einfachste Lösung ist, Vitamin D Mangel mit seinem Hausarzt zu besprechen. Gründe dafür könnten ein Indoor-Lifestyle oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko (Alter, wenig reaktiver Sport) sein.

Gemessen wird Vitamin D meist innerhalb eines großen Blutbildes und ist dort als 25(OH)D aufgeführt[12]. Dies ist sozusagen die gespeicherte Form innerhalb des Körpers. Es ist mittlerweile weitestgehend akzeptiert(sogar in der dogmatischen medizinischen Community), dass ein optimaler Bereich für 25(OH)D bei 40-60ng/ml (100-150 nmol/l) vorliegt[13][14][15].

Ich habe auch schlechte Werte, was kann ich dagegen machen?

Die offensichtlichste Therapieform ist mehr und/oder öfter sich der Sonne auszusetzen. Am besten ohne Sonnencreme. Diese verhindert bereits bei LSF 15 alle gewünschten Effekte[16]. Für erwachsene Menschen(in diesem Bsp. 28) mit hellem Hauttyp reichen 15 Minuten pro Tag aus[6]. Das entspricht aber einer Ganzkörperbestrahlung. Je älter und/oder dunkler die Haut und/oder dicker die Person und/oder mehr Haut abgedeckt ist, desto mehr Sonne ist nötig. Zu viel Vitamin D durch Sonne ist dank Feed-backward Mechanismen im Körper nicht möglich[17].

Die zweite Variante ist das zusätzliche Einnehmen von Vitamin Tabletten, auch supplementieren genannt. Eine Multivitamintablette (gute Idee für fast jeden) macht für Vitamin D leider nicht viel. Meistens ist das Verabreichen von zusätzlichen Tabletten nötig. Wer seine Werte beim Hausarzt untersuchen ließ, hat gute Chancen, dass Tabletten kostenlos verschrieben werden. Alternativ wäre die Beschaffung im Drogeriemarkt möglich.

Beim Kauf ist darauf aufzupassen, dass Vitamin D3 Vitamin D2 vorgezogen wird. Aufgrund der biochemischen Reaktionen liefert D3 bessere Umwandlungsraten[18]. Außerdem möchte ich die Dosis besprechen. Die beste Maßeinheit ist IU, was für International Units steht. Die Dosis hängt von all den Sachen ab, die wir bereits besprochen haben. Zu viel Vitamin D für einen Erwachsenen ist eigentlich nicht möglich. Bei 4000 IU wurden keinerlei Nebeneffekte festgestellt. Lediglich die Anhebung des Blutwertes fand statt[19]. Bis zu 200 nmol/l scheint es keinerlei Nebeneffekte zu geben[20]. Neugeborene sind aufgrund der viel geringeren Fettmasse eher anfällig für Vitamin D Intoxikation[21].

 

Zusammenfassung

  • Vitamin D Werte in der Bevölkerung sind katastrophal (<15% haben optimale Level)
  • Funktionen: Knochenerhalt, Gehirnfunktionen, Wohlbefinden und Sozialverhalten
  • Wir produzieren es primär über Sonnenstrahlung auf der Haut (UVB)
  • Je dunkler die Hautfarbe und älter und/oder dicker die Person ist, desto mehr Sonne braucht sie
  • Der Hausarzt testet die Werte im Blut, 40-60ng/ml (100-150 nmol/l) gelten als optimal
  • Therapie bei Mangel: Öfter der Sonne aussetzen; zusätzlich supplementieren(gerade an Tagen an denen man sich nicht viel draußen aufhält)
  • Überschuss scheint fast unmöglich bei Erwachsenen, Neugeborene erfordern gründliches Testen

 

DISCLAIMER: Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Publikationen und dient zur Bildung des Individuums. Er ist nicht als ärztlicher Rat zu verstehen.

Quellen

[1] Mural, R. J., Adams, M. D., & Myers, E. W. (31. Mai 2002). A Comparison of Whole-Genome Shotgun-Derived Mouse Chromosome 16 and the Human Genome. SCIENCE(296), S. 1661-1671.

[2] Bailey, R. L., Fulgoni, V. L., & Keast, D. R. (6. Jan 2012). Examination of Vitamin Intakes among US Adults by Dietary Supplement Use. Journal of the Academy of Nutrion and Dietetics(112), S. 657-663.

[3] Linseisen, J., Bechthold, A., & Bischoff-Ferrari, H. A. (2011). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Abgerufen am 15. Mai 2015 von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-VitD-111220.pdf

[4] Wang, T.-T., Tavera-Mendoza, L. E., & Laperriere, D. (Nov 2005). Large-Scale in Silico and Microarray-Based Identification of Direct 1,25-Dihydroxyvitamin D3 Target Genes. Molecular Endocrinology(19), S. 2685-2695.

[5] Patrick, R., & Ames, B. (Jun 2014). Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB Journal(28), S. 2398-2413.

[6] Holick, M. F., Tian, X. O., & Allen, M. (11. Apr 1995). Evolutionary importance for the membrane enhancement of the production of vitamin D3 in the skin of poikilothermic animals. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America(92), S. 3124–3126.

[7] Chen, T. C., Chimeh, F., & Lu, Z. (15. Apr 2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of biochemistry and biophysics(460), S. 213-217.

[8] Clemens, T. L., Henderson, S. L., & Holick, M. F. (9. Jan 1982). Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. The Lancet(319), S. 74-76.

[9] Göring, H., & Koshuchowa, S. (2015). Vitamin D – the Sun Hormone. Life in Environmental Mismatch. Biochemistry Moscow(80), S. 14-28.

[10] Wortsman, J., Matsuoka, L., & Chen, T. (Sep 2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. The American Journal of Clinical Nutrition(72), S. 690-693.

[11] MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (Okt 1985). Aging Decreases the Capacity of Human Skin to Produce Vitamin D3. The American Society for Clinical Investigation(76), S. 1536-1538.

[12] Kennel, K. A., Drake, M. T., & Hurley, D. L. (Aug 2010). Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. Mayo Clinic Proceedings(85), S. 752–758.

[13] Ginde, A. A., Scragg, R., & Schwartz, R. (Sep 2009). Prospective Study of Serum 25-Hydroxyvitamin D Level, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in Older U.S. Adults. Journal of the American Geriatrics Society(57), S. 1595–1603.

[14] Melamed, M. L., Michos, E. D., & Post, W. (11. Aug 2008). 25-Hydroxyvitamin D Levels and the Risk of Mortality in the General Population. Archives of internal Medicine(168), S. 1629-1637.

[15] Bischoff-Ferrari, H. A., Giovannucci, E., & Willett, W. C. (Nov 2006). Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D1-3. The American Journal of Clinical Nutrition(84), S. 18-28.

[16] Matsuoka, L. Y., Ide, L., & Wortsman, J. (1987). Sunscreens Suppress Cutaneous Vitamin D3 Synthesis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism(64), S. 1165-1168.

[17] Holick, M. F. (Mär 2006). High Prevalence of Vitamin D Inadequacy and Implications for Health. Mayo Clinic proceedings(81), S. 353-373.

[18] Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (Nov 2004). Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism(89), S. 5387-5391.

[19] Vieth, R., Chan, P., & MacFarlane, G. (Feb 2001). Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. American Journal of Clinical Nutrition(73), S. 288-294.

[20] Vieth, R. (May 199). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. American Journal of Clinical Nutrition(69), S. 842-856.

[21] The National Academies. (1989). Recommended Dietary Allowances: 10th Edition ( 1989 ). Abgerufen am 20. Mai 2015 von http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=1349&page=97

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