High Carb vs. Low Carb – Spielen Kohlenhydrate eine Rolle?

 

Kohlenhydrate sind der wahrscheinlich größte Streitpunkt in der Fitnesscommunity. Das waren sie schon immer.

Und so ist es heute noch. Da das Volumen an erschienenen Fitness- und Ernährungsbüchern in den letzten Jahren mehr und mehr zugenommen hat, möchte ich die Chance ergreifen und zeigen, wo Fakten auf Fiktion treffen.

Mir ist bewusst, dass Viele mit den Begriffen nicht ganz vertraut sind und sich unter den Ernährungsformen nicht immer das Richtige vorstellen. Deshalb möchte ich Jeden bei null abholen und zeigen, wo die Probleme im Kampf um die Kohlenhydrate liegen. Heute geht’s um Kohlenhydrate beim Abnehmen!

Wo die Diskussion um die Kohlenhydrate herkommt

Im Low Carb Land ist man davon überzeugt, dass wenig Kohlenhydrate der Schlüssel zu einer konstanten Fettverbrennung sind.

Auch nur die kleinste Überschreitung einer bestimmten Menge soll die Fettverbrennung zunichtemachen. Je nach Low Carb Variante liegt das Tageslimit an Kohlenhydraten irgendwo zwischen 30g und 100g.

Die Senkung der Kohlenhydrate hat unter anderem zur Folge, dass der Insulinspiegel sinkt. Die Vorteile von dieser hormonellen Manipulation schauen wir uns gleich im Detail an.

Auf der anderen Seite sind High Carb Anhänger. Die Einen von ihnen halten Nahrungsfette für dickmachend und versuchen sie deshalb niedrig zu halten. Die Anderen sind davon überzeugt, dass Fett nicht viel zur Sättigung beiträgt und man deshalb größtenteils darauf verzichten sollte.

Natürlich gibt es unter ihnen auch einfach die, die Low Carb blöd finden und deshalb das genaue Gegenteil machen.

Los geht es!

Typische Ernährung beider Stile

Damit wir Jeden auf dem gleichen Stand abholen, schauen wir uns einmal im Detail an, was die beiden Ernährungsformen ausmacht und wo die Unterschiede liegen:

High Carb Low Carb
Grundlegende Idee Viele Kohlenhydrate, somit zwangsläufig weniger Fett.
Wer kein Fett isst, kann auch nicht fett werden.
Viele füllende Lebensmittel.
Ganz wenige bis gar keine Kohlenhydrate.

Niedriger Insulinspiegel über den Tag gesehen. Das wiederum kurbelt die Fettverbrennung an.

Nahrungsmittel Größtenteils kohlenhydratlastige Lebensmittel. Fettbetonter als bei High Carb und dafür wenige bis gar keine Kohlenhydrate.
Beispiele Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, jegliche Art von Gemüse, meist mageres Fleisch, Obst, Milchprodukte.

Zusätzliche Low Fat Alternativen (Fettrudzierter Joghurt,…).

Fleisch von fetthaltig bis mager, fast alle Gemüsesorten, einige Milchprodukte, Öle und sonstige Fette.

Außerdem noch Low Carb Alternativen (Gebäcke auf Kokosbasis statt Mehl,..)

Wie könnte eine Mahlzeit aussehen? Kartoffelbrei mit Gemüse und Putenbrust Schweinemedaillons mit angeschwitztem Gemüse und Hüttenkäse

Woher meiner Ansicht nach die Low Carb Idee herkommt

Bevor wir High Carb und Low Carb miteinander vergleichen, möchte ich noch kurz etwas zur Low Carb Ernährung sagen.

Meines Wissens nach kommt die Idee der hormonellen Manipulation von Insulin ursprünglich aus mechanistischen Studien.

Die Idee hierbei ist Folgende: Zu Untersuchungen am Menschen kommt es meist erst wenn man die Annahme dazu hat, dass eine bestimmte Intervention zu etwas führen könnte. Diese Annahmen nimmt man aus mechanistischen Studien.

In unserem Beispiel von Low Carb wären das Studien, die nahelegen, dass die Fettverbrennung durch das Ändern der Makronährwerte (Kohlenhydrate -> Fett) Dinge in unserer Physiologie ändern.

Nun ist die Frage: Gibt es Studien die so etwas für Kohlenhydrate nahelegen?

Ja die gibt es.

Und was genau sagen diese mechanistischen Studien?

Das Schlüsselhormon, um das sich alle Low Carb Varianten drehen ist Insulin.

Folgende Dinge werden (unter Anderem) durch Insulin beeinflusst:

  1. Insulin stoppt die Lipolyse[1]: Damit Triclyceride aus den Fettzellen in das Blut gelangen, müssen sie gespalten werden. Ansonsten kommen sie nicht dort hin, wo sie als Energie verbraucht werden können. Je höher der Insulinspiegel, desto seltener findet dieser Prozess statt.
  1. Insulin stimuliert die Lipogenese[2]: Lipogenese beschreibt den Vorgang, bei dem Fettzellen „gefüllt“ werden oder neu gebildet werden. Hormon Insulin reguliert auch diesen Prozess.
  1. Insulin stoppt indirekt die beta-Oxidation[3]: Wenn man umgsangssprachlich von Fettverbrennung redet, dann meint man damit die beta-Oxidation. Über mehrere Schritte reguiert Insulin den Grad an stattfindender beta-Oxidation.
Triglyceride:
Triglyceride ist der Begriff für die Speicherform vom Körperfett. Körperfett hat chemisch nicht die gleiche Struktur wie das eigentliche Nahrungsfett, das wir essen, sondern wird in unseren Bauch, Po, etc. als Triglycerid eingelagert.

Wenn man die aufgeführten Punkte so zum ersten Mal sieht, muss man fast zum Schluss kommen, dass eines der Ziele einer Ernährung das Senken von Insulin sein muss.

Und da bekannt ist, dass Kohlenhydrate (und Eiweiß) für die Ausschüttung von Insulin verantwortich sind, ist klar wo die Low Carb Idee herkommt [4].

Stoffwechselvorteil:
Einer der immer wieder genannten Vorteile den man im Zusammenhang mit dem Senken von Kohlenhydraten hört, ist die Idee des Stoffwechselvorteils.

Hierbei wird angenommen, dass Low Carb deshalb erfolgreicher ist, weil der Körper ineffizienter wird. Das führe dazu, dass mit der gleichen Menge an zugeführten Kalorien mehr Kalorien verbraucht werden als in einer vergleichbaren High Carb Ernährung.

Beispiel: Person A isst 1900kcal/Tag (hauptsächlich aus Kohlenhydraten); Person B isst 1900kcal/Tag (hauptsächlich Fett und Eiweiß); beide Personen sind von ihrer Physiologie und ihrem Aktivitätsgrad her identisch.

Die Theorie des Stoffwechselvorteils besagt, dass Person B ein höheres Defizit hat, weil die kohlenhydratarme Ernährung den Körper ineffizient mache[5].


Der direkte Vergleich

Aus mechanistischen Studien Schlussfolgerungen zu ziehen, ist oftmals das Beste, was man rein wissenschaftlich sagen kann.

Und so war das jahrelang auch in der Ernährung oder genauer gesagt in dieser interessanten Frage um den Stoffwechselvorteil.

>> Not all studies are created equal <<

Viele haben sicherlich schon einmal den Satz gehört: „Man findet eine Studie, um alles zu beweisen“.

Und oberflächlich mag das stimmen. Aber wenn man die Untersuchungen direkt miteinander vergleicht, sieht man meist sofort die Unterschiede.

Deshalb möchte ich für euch nicht nur Frage klären, was denn nun besser ist: Low Carb oder High Carb, sondern auch zeigen, warum es so viel Verwirrung um das Thema gibt.

Dazu habe ich euch 4 Studien mitgebracht, die die Probleme deutlich machen.

Was die Wissenschaft sagt

1)

Foster hat 2010 seine Probanden in 2 Gruppen eingeteilt[7].

Eine Gruppe folgte einer Low Carb Ernährung (weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag). Die andere Gruppe ernährte sich High Carb bzw. Low Fat (Tageskalorien: Männer 1800kcal, Frauen 1500kcal).

Den Probanden wurde in Gesprächen erklärt, wie sich sich zu ernähren haben und sie wurden dazu aufgefordert selbstständig Sport zu machen.

Ihre Daten (Gewicht, Kalorien, etc) wurden in Einzelgesrächen aufgezeichnet. Anfangs wurden alle 2 Woche Gespräche geführt, nach einiger Zeit fanden die Gespräche nur noch einmal alle 2 Monate statt.

Der Gewichtsverlust wurde mit einer Waage gemessen und sah nach 2 Jahren wie folgt aus:

Ergebnisse: Meiner Ansicht nach keine besonderen Ergebnisse für 2 Jahre. Der Unterschied der beiden Gruppen ist so gering, dass er für die Praxis nicht relevant ist.

 

2)

In einer anderen Studie von 2008 wurden Probanden dieses Mal in 3 Gruppen aufgeteilt[16].

Eine Gruppe folgte einer Low Carb Ernährungsweise (unter 20g Kohlenhydrate/Tag).
Die zweite Gruppe folgte einer High Carb, Low Fat Ernährung (max. 30% Kalorien von Fett, 1800kcal).
Und die letzte Gruppe wurde einer mediterranen Ernährung zugeordnet (bis zu 35% der Kalorien von Fett, 1800kcal).

Mediterrane Ernährung:
Die Definition einer mediterranen Ernährung hat sich über die Jahrzehnte etwas verändert. Aktuell definiert man sie als eine Ernährungsweise, dessen Fokus auf Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Gemüse (vor allem Grünes), Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und moderate Mengen von Fisch, Fleich und Milchprodukten liegt [17].

Wie gut sich die Probanden an ihre Ernährung gehalten haben, wurde über Fragebögen ausgewertet. Das Gewicht wurde mit einer Waage gemessen (ohne Schuhe und mit leichter Kleidung).

Insgesamt ging die Studie mit 322 Probanden 2 Jahre.

Abgebildet habe ich hier trotzdem die Ergebnisse nach 6 Monaten (weil ich die interessanter finde).

Wie wir sehen haben die Probanden der Low Carb Gruppe ein leicht besseres Ergebnis erzielt.

3)

In der dritten Studie haben wir eine weitere Gruppe und etwas andere Bezeichnungen der Ernährungsformen (die ich aber alle erklären werde).

Die 4 Gruppen sahen folgendermaßen aus [8]:

Atkins Zone LEARN Ornish
Definition Atkins war einer der Pioniere der Low Carb Bewegung. Die Atkins Diät ist demnach sehr kohlenhydratarm angelegt. Die Zone Diät hat die Prämisse, dass der Organismus mit einer bestimmten Verteilung der Makronährwerte optimal funktioniert. LEARN basiert auf einer Verhaltensänderung mit einem sehr hohen Kohlenhydratanteil. Die Ornish Diät ist eine hauptsächlich pflanzliche Ernährungsform, die sehr niedrig in Fett ist.
Regeln für diese Studie: <20g Kohlenhydrate/Tag 40% Kohlenhydrate, 30% Fett, 30% Fett 60% Kohlenhydrate und weniger als 10% Fett <10% Fett

Die Kalorien und weitere wichtige Daten wurden von den Probanden per Telefoninterviews an die Forscher weitergegeben.

Auch hier fand die Gewichtsmessung mit einer Waage statt.

Nach 12 Monaten zeichnete sich folgendes Ergebnis ab:

Hier ist eindeutig zu sehen, dass die Low Carb Gruppe (Atkins) die anderen Gruppen in die Tasche gesteckt hat. Insgesamt erreichte sie 3,7kg mehr Gewichtsverlust als die nächst bessere Gruppe.


Was wir daraus lernen sollten

Wer hier versucht die Ergebnisse untereinander zu vergleichen, hat schon den ersten Fehler gemacht.

Schließlich wollen wir ja wissen ob Kohlenhydrate eine Rolle spielen.

Aber das zeigen diese Studien nicht. Denn sie erlauben uns aufgrund der Durchführung gar nicht diese Schlüsse zu ziehen.

Warum?

Was alle 3 gemeinsam haben:

1. Alle drei Studien haben den Probanden gesagt was sie tun sollen und dann die meiste Zeit alleine gelassen.

Wir haben hier Experimente bei dem faktisch nahezu gar nicht kontrolliert wurde, was die Menschen essen. Man hat ihnen zwar gesagt sie sollen sich bspw. High Carb ernähren, aber keiner hat es kontrolliert.

Schließlich hat keiner bei ihnen gewohnt und ihnen beim Essen zugesehen. Sie hätten das genaue Gegenteil machen können und es wäre nie aufgefallen.

Klingt nach unglaubwürdigen Beschuldigungen den Probanden gegenüber?

Runde Schultern wäre nicht Runde Schultern, wenn wir nicht ein paar Zahlen dazu parat hätten:

Größe. In einer Metaanalyse fanden die Autoren, dass in 17 von 18 verfügbaren Studien Menschen sich als größer angegeben haben, als sie eigentlich sind [9]. Von 0,6cm bis zu 7,5cm war alles dabei. Und das sind nur die Durchschnitte. Wer mit der Statistik vertraut ist, weiß dass sich somit ein Großteil der Personen als noch größer gegeben hat.

Gewicht. In der gleichen Analyse wurde auch das Gewicht untersucht. Hier zeichnet sich, wie zu erwarten war, das gegenteilige Spiel ab[9]. Der Großteil der 24 Studien (22 aus 24) fanden heraus, dass Menschen ihr Gewicht niedriger angeben, als es eigentlich ist. Von 0,1kg bis zu 10,1kg gab es auch hier alles.

Und für uns am wichtigsten – Kalorien. Das gleiche findet sich auch beim Essen. Eine Studie fand heraus, dass abhängig von den Methoden auch hier die Zahlen enorm schwanken können [10]. Ungefähr ein Drittel bis 2 Drittel gaben abweichende Werte an. Diese Werte lagen im Bereich von 8-20%. Und das sind noch die besseren Ergebnisse. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich auch schon einige Studien mit Werten um die 50% Fehlerrate gesehen habe.

 

Denkt einmal darüber nach wie oft ihr schon in eurem Leben bei Dingen gelogen habt oder sie zumindest schöner dargestellt habt, als sie eigentlich sind. Wenn wir ehrlich zueinander sind, werden wir wahrscheinlich feststellen, dass wir es alleine die letzte Woche auf eine zweistellige Anzahl an „nicht ganz wahren“ Aussagen geschafft haben.

Der Mensch tendiert dazu unangenehmen Situationen zu entfliehen, in dem er mit einer Notlüge der Situation entweichen kann. Und das gilt im Fitnessbereich genau so wie überall sonst im Leben.

Für unsere Fragestellung ist das fatal. Wenn wir nicht zu 100% wissen, was die Probanden essen, dann untersuchen wir gar nicht das, was wir wollen. Man muss ja irgendwie sicherstellen, dass Gruppe 1 die eine Sache macht und Gruppe 2 die Andere. Nur so kann man später Schlussfolgerungen treffen.

2. Die Waage als Messinstrument für den Fettverlust.

Obwohl ich persönlich der Überzeugung bin, dass die Waage ein super Instrument ist (wenn sie vernünftig benutzt wird), ist sie meines Erachtens nach in dieser Art von Studien absolut fehl am Platz.

Warum?

Eine Waage misst das Gesamtgewicht einer Person. Und genau da liegt das Problem. GESAMTgewicht.

Es sagt aber nichts über Zusammensetzung aus. 10kg Muskeln = 10k Fettmasse = 10kg Knochenmasse, zumindest laut der Waage. Leider wollen wir in dieser Art Studien aber wissen, wie viel Fett die Probanden verloren haben. Nur so können wir die Gruppen untereinander vergleichen.

Wer selbst schon einmal ein bisschen mit der Ernährung herumgespielt hat und seine Reise auf einer Waage dokumentiert hat, der weiß auch, dass die Ergebnisse der Waage oft stark von Tag zu Tag schwanken. Grund dafür ist unser Flüssigkeitshaushalt.

Wenn man sich nun die Unterschiede der Studien oben anschaut, fällt einem auf, dass sie im Kontext der Waage total unaussagekräftig sind.

Noch eine interessante Randnotiz: In Experiment 2 und 3 sehen wir einen Vorteil der Low Carb Gruppen. Nun wissen wir aber, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer Entleerung der Glykogenspeicher führt. Diese Besonderheit führt dazu, das Wasser, das zur Speicherung von Glykogen benötigt wird, aus dem Organismus herausgespült wird.

Das Resultat? Deutliche Abnahme des Gewichts in den ersten paar Tagen.

Es ist nicht ungewöhnlich auf einer Low Carb Diät 3Kilo in der ersten Woche zu verlieren. Das „Problem“ dabei ist nur, dass es nicht alles Fett ist, sondern eben einen hohen Anteil an Wasser-und Glykogenabgang darstellt[11].

Wer jetzt im Kopf dieses Wassergewicht grob auf die Ergebnisse der Studien aufaddiert, wird feststellen, dass eigentlich jeglicher Unterschied vergangen ist.


4)

Die einzige Möglichkeit zu klären, was denn nun besser ist, Low Carb oder High Carb, ist das Ganze unter extrem kontrollieren Bedingungen zu testen.

Und genau das wurde in unserer letzten Studie auch getan.

In der bekannten Hall Studie von 2015 wurden 19 Probanden untersucht[12].

Die Probanden wurden nach einer Eingewöhnungszeit, in der alle Probanden die gleiche Ernährung hatten, in 2 Gruppen eingeteilt.

Gruppe A reduzierte ihren Fettanteil um in ein 30% Energiedefizit zu kommen. Damit sahen die Makronährwerte wie folgt aus: Eiweiß 21%, Fett 8% und Kohlenhydrate 71% (der Gesamtkalorien).

Gruppe B reduzierte ihre Kohlenhydrate um ebenfalls in einem 30% Energiedefizit zu landen. Damit sahen die Makronährwerte wie folgt aus: Eiweiß 21%, Fett 50% und Kohlenhydrate 29% (der Gesamtkalorien).

Warum diese Studie herausragend ist :

– Die Probanden wohnten bei den Forschern in einem Metabolic Ward (Erläuterung zu den Begriffen in der Infobox drunter). All ihr Essen wurde für sie zubereitet und man konnte genau kontrollieren wie viel sie von was aßen.

– Der Kalorienbedarf konnte genaustens festgelegt werden, da eine doubly-labeled water Methode benutzt wurde.

– Der Fettverlust wurde über die Fettbalance ermittelt.

– Sie benutzte ein Crossover Design: Nachdem das Experiment vorbei war, wurden die Gruppen getauscht und alle Low Carb Probanden waren nun High Carb Probanden und umgekehrt.

Metabolic Ward:
Kann man sich vorstellen wie einen kleinen Raum in dem die Probanden leben, der einem Gefängnis ähnelt. Hat den Sinn, dass man genau kontrollieren kann, was die Probanden aßen und wie viel sie an Flüssigkeit verloren haben.

Doubly-labeled water:
ist eine super genaue wissenschaftliche Methode um den Gesamtumsatz zu ermitteln.
Ganz grob gesagt wird hier Probanden besonderes Wasser mit einem Isotop verabreicht. Dieses Isotop bindet sich im Körper an den Wasserstoff und Sauerstoff. Nach etwa 1-2 Wochen kann ermittelt werden, wie viel von dem markierten Wasserstoff und Sauerstoff noch vorhanden ist. Die Differenz dieser „Eliminierungen“ geben Aufschluss über die produzierte Menge an CO2 und das wiederum über den Gesamtzumsatz[13].

Fett Balance
Noch eine super genaue wissenschaftliche Methode. Dieses Mal um genau zu sagen, wie viel Fett der Körper verloren hat.

Hierzu wird über eine Atemgasanaylse das Maß an beta-Oxidation und an Lipogenese bestimmt. Da das eine den „Verbrauch“ an Fett und das andere den „Zugang“ an Fett darstellt, kann über eine einfach Differenz die Menge an verlorenem Fett ausgerechnet werden[14].

Und das ist das Ergebnis:

Wie man sieht, haben beide ungefähr gleich viel reines Fett verloren, mit einem leichten Vorteil für die Low Fat Gruppe.

Wo kommt der kleine Unterschied her, wenn das Defizit gleich sein sollte?
Da die Forscher wirklich alles gemessen haben, lässt sich auch mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass der minimale Unterschied zwischen den Gruppen nicht die Überlegenheit einer Diät andeutet sondern einen anderen Grund hat:

Beide Gruppe mussten 1h auf dem Laufband trainieren. Da das für die übergewichtigen Probanden eine anstrengende Aktivität war, ist davon auszugehen, dass die zusätzlichen Kohlenhydrate der fettreduzierten Gruppe halfen ein kleines bisschen härter zu trainieren und so ein kleines bisschen mehr Energie zu verbrennen.

High Carb vs. Low Carb – wo stehen wir?

Tatsächlich ist es so, dass weder das Reduzieren des Fettgehalts noch das Einschränken von Kohlenhydraten eine Wunderwaffe gegen die Kilos ist. Ganz im Gegenteil. Das Eine funktioniert genau so wie das Andere.

Es kommt darauf an in einem Energiedefizit zu sein; egal welche Diätform man bevorzugt.

Was wirklich einen Unterschied macht:

Eine Sache, für die ich euch aber sensibilisieren will, ist der Eiweißgehalt. Eiweiß gilt in der Bevölkerung immer als etwas für Sportler und Bodybuilder, was total an der eigentlichen Realität vorbeischrammt.

Neben den Gründen, dass Eiweiß der primäre Nährstoff ist, der uns hilft Muskelmasse aufzubauen/zu erhalten, unterdrückt er auch den Hunger am Besten von allen Makronährstoffen [15]. Und wer will darauf in einer Diät verzichten?

Irgendwie ironisch, dass der Nährstoff über den am seltensten geredet wird, der Einzige ist, der einen nennenswerten Unterschied macht.

Was wir auch aus der letzten Studie mitnehmen sollten, ist, dass es den Stoffwechselvorteil nicht wirklich gibt. Da sich die Theorie nun schon einige Jahre hält, dass bestimmte Ernährungsformen viel mehr Kalorien verbrennen als Andere, bin ich froh zu wissen, dass das nicht stimmt.

Was heißt das für die Praxis?

Innerhalb eines gewissen Rahmens heißt das, dass man sich seine Nährwerte tatsächlich nach eigenem Wunsch zusammensetzen kann.

Allerdings gibt es ein paar Dinge, die aus physiologischen Gründen einfach nicht funktionieren. Und damit nicht Jeder in diese Problemstellen hinein navigiert, liste ich euch die häufigsten Probleme auf:

    1. Ernste Ausdauersportler und ein geringer Anteil an Kohlenhydraten:

Da Ausdauersport extrem glykogenlastig ist, sind Ausdauersportler zwangsweise auf mehr Kohlenhydrate angewiesen als der Rest der Bevölkerung. Low Carb und Ausdauersport (besonders in der oberen Intensität) ist eine schlechte Kombination.

Noch zur Definition von ernstem Ausdauersportler: Wer 3×30 Minuten die Woche joggt, ist hier nicht gemeint. Der Trainingsumfang sollte schon in die Stunden gehen, damit man eine enorme Menge an Kohlenhydraten unbedingt braucht[18].

    1. Eiweiß für Kohlenhydrate opfern:

Sind wir mal ehrlich. Wir mögen alle Kohlenhydrate. Und wenn wir es könnten, würden wir wahrscheinlich alle unser Eiweiß rausschmeißen um mehr von manchen Arten von Kohlenhydraten zu essen. Da Eiweiß aber wirklich einzigartig gut für uns Menschen ist(siehe Artikel) möchte ich von dieser Praxis abraten.

    1. Symptome ignorieren und die Diät einfach durchziehen:

Jeder Mensch reagiert etwas unterschiedlich auf Ernährungsformen. Deshalb muss man diese Dinge testen und nicht zwangsläufig gleich das erste, das man gefunden hat, für immer machen.

Manche Menschen reagieren richtig schlecht auf wenig Kohlenhydrate. Ständig Kopfweh, keinen Sinn für Humor mehr und fühlen sich körperlich nicht so leistungsfähig? Das sind klare Symptome dafür, dass man mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte.

Fühlt man sich nach dem Essen immer etwas aufgeblasen, hat Verdauungsprobleme und fühlt sich schwer und unbeweglich auch Stunden nach dem Essen? Das wiederum sind Anzeichen dafür, dass man einfach zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt.

  1. Fettgehalt zu niedrig:

Fett ist für unseren Körper notwendig[19]. Kohlenhydrate sind es physiologisch gesehen nicht. Eine bekannte Praktik, ähnlich zu Punkt 2, ist es auf Fett komplett zu verzichten, damit man mehr Kohlenhydrate essen kann. Obwohl man hier vom Volumen her gesehen, mehr essen kann, ist das problematisch. Die Nahrung muss einen bestimmten Mindestgehalt an Fett liefern.

BONUS: Insulinsenkung – notwendig für den Fettabbau?

Was ist eigentlich mit dem Insulinspiegel und den mechanistischen Studien?

Das ist eine berechtigte Frage. Glücklicherweise wurde in der letzten Studie unter anderem der Insulinspiegel aufgezeichnet. Also können wir genau sehen, was passiert ist.

Wenn wir uns das Diagramm einmal ansehen, werden wir feststellen, dass das Insulin in der Low Carb Gruppe beträchtlich abgenommen hat.

Genau das, was wir anhand unserer mechanistischen Studien erwartet hätten. Wohingegen die andere Gruppe, bei der die Kohlenhydrate gleich blieben, keine Insulinsenkung stattfand.

Das gibt uns all die Informationen, die wir benötigen.

Obwohl der Insulinspiegel in einer Gruppe deutlich geringer als in der anderen Gruppe war, ist die verlorene Fettmasse zwischen den Gruppen gleich. Und das obwohl wir am Anfang des Artikels 3 potenzielle Mechanismen für mehr Fettverlust ausgemacht hatten.

 

Quellen

1. Holm, C., Osterlund, T., Laurell, H., Contreras, J.A.: Molecular mechanisms regulating hormone-sensitive lipase and lipolysis. Annual review of nutrition. 20, 365–393 (2000). doi:10.1146/annurev.nutr.20.1.365

2. Rui, L.: Energy metabolism in the liver. Comprehensive Physiology. 4, 177–197 (2014). doi:10.1002/cphy.c130024

3. Yaney, G.C., Corkey, B.E.: Fatty acid metabolism and insulin secretion in pancreatic beta cells. Diabetologia. 46, 1297–1312 (2003). doi:10.1007/s00125-003-1207-4

4. Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P.: An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American journal of clinical nutrition. 66, 1264–1276 (1997)

5. Feinman, R.D., Fine, E.J.: A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics. Nutrition journal. 3, 9 (2004). doi:10.1186/1475-2891-3-9

6. Ludwig, D.S., Friedman, M.I.: Increasing adiposity: Consequence or cause of overeating? JAMA. 311, 2167–2168 (2014). doi:10.1001/jama.2014.4133

7. Foster, G.D., Wyatt, H.R., Hill, J.O., Makris, A.P., Rosenbaum, D.L., Brill, C., Stein, R.I., Mohammed, B.S., Miller, B., Rader, D.J., Zemel, B., Wadden, T.A., Tenhave, T., Newcomb, C.W., Klein, S.: Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: A randomized trial. Annals of internal medicine. 153, 147–157 (2010). doi:10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005.

8. Gardner, C.D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R.S., Balise, R.R., Kraemer, H.C., King, A.C.: Comparison of the atkins, zone, ornish, and learn diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The a to z weight loss study: A randomized trial. JAMA. 297, 969–977 (2007). doi:10.1001/jama.297.9.969

9. Connor Gorber, S., Tremblay, M., Moher, D., Gorber, B.: A comparison of direct vs. self-report measures for assessing height, weight and body mass index: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 8, 307–326 (2007). doi:10.1111/j.1467-789X.2007.00347.x

10. Poslusna, K., Ruprich, J., Vries, J.H.M. de, Jakubikova, M., van’t Veer, P.: Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. The British journal of nutrition. 101 Suppl 2, S73–85 (2009). doi:10.1017/S0007114509990602

11. Müller, M.J., Enderle, J., Bosy-Westphal, A.: Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Reports. 5, 413–423 (2016). doi:10.1007/s13679-016-0237-4

12. Hall, K.D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K.Y., Courville, A., Crayner, E.J., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, N.D., Miller, B.V.3., Prado, C.M., Siervo, M., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., Yannai, L.: Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism. 22, 427–436 (2015). doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021

13. Park, J., Kazuko, I.-T., Kim, E., Kim, J., Yoon, J.: Estimating free-living human energy expenditure: Practical aspects of the doubly labeled water method and its applications. Nutrition research and practice. 8, 241–248 (2014). doi:10.4162/nrp.2014.8.3.241

14. Schutz, Y.: Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 28 Suppl 4, S3–S11 (2004). doi:10.1038/sj.ijo.0802852

15. Leidy, H.J.: Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Missouri medicine. 111, 54–58 (2014)

16. Shai, Iris; Schwarzfuchs, Dan; Henkin, Yaakov; Shahar, Danit R.; Witkow, Shula; Greenberg, Ilana; Golan, Rachel; Fraser, Drora; Bolotin, Arkady; Vardi, Hilel; Tangi-Rozental, Osnat; Zuk-Ramot, Rachel; Sarusi, Benjamin; Brickner, Dov; Schwartz, Ziva; Sheiner, Einat; Marko, Rachel; Katorza, Esther; Thiery, Joachim; Fiedler, Georg Martin; Bluher, Matthias; Stumvoll, Michael; Stampfer, Meir J.: Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. The New England journal of medicine. 3, 229–241 (2008)

17. Davis, Courtney; Bryan, Janet; Hodgson, Jonathan; Murphy, Karen: Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Journal Article
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18. Stellingwerff, Trent; Cox, Gregory R.: Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 9, 998-1011 (2014)
19. Uauy, Ricardo: Dietary fat quality for optimal health and well-being: overview of recommendations. Annals of nutrition & metabolism. 2–7 (2009)

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