Dehnübungen & Stretching: was die Wissenschaft wirklich dazu sagt

dehnuebungen_stretching_dehnen Stretching ist kontrovers. Nicht im Sinne von kontrovers diskutiert. Eher dahingehend, dass der Großteil denkt Dehnübungen machen A, obwohl sie in Wirklichkeit B machen.

Es wird Zeit reinen Tisch zu machen und genau das machen wir heute.

Helfen Dehnübungen bei der Verletzungsprophylaxe?

Dehnen und Verletzungen vorbeugen. Das ist eines meiner Lieblingsthemen, weil es überall gepredigt wird.

Die Idee dahinter ist seinen Bewegungsradius zu erweitern, also seine Beweglichkeit zu verbessern. Dies soll dann später beim eigentlichen Sport helfen, da man den Körper ja bereits an die vielleicht notwendigen Positionen gewöhnt hat. Ergo verletzt man sich dabei nicht.

Allerdings ist das nur eine Hypothese. Eine Hypothese, die leider schon praktiziert wird als wäre sie gegeben.

Die Literatur sagt da ein bisschen etwas anderes:

Mittlerweile sind mehrere Reviews gemacht worden und die überwiegende Mehrheit aller Studien findet keine prophylaktische Wirkung (hier, hier und hier). Tatsächlich ist es schwer in dem riesen Sumpf an Untersuchungen überhaupt Befürworter zu finden.

Wenn es tatsächlich einen Effekt zur Verletzungsvorbeugung gibt, dann ist dieser sehr gering. Und demnach auch nicht relevant in der Praxis. Es mag sich toll anfühlen und alles, aber Verletzungen werden davon nicht weniger.

Wahrscheinlich ist man viel besser bedient, wenn man sich einem ordentlichen Aufwärmen unterzieht. Schnelle Bewegungen helfen dem Nervensystem besser sich auf kommende Belastungen vorzubereiten.

Beweglichkeit, Flexibilität, Gelenkigkeit – wer, was wie?

Begriffsklärung ist oft wichtig, aber hier eher semantisch, zumindest in meinen Augen. Einige werden widersprechen, auch wenn es nicht zur Lösung beiträgt.

Flexibilität, Dehnbarkeit, Mobilität und Gelenkigkeit …Meistens werden sie alle austauschbar benutzt.

Wahrscheinlich auch zu recht. Der einzige Unterschied, den man zwischen Flexibilität und Mobilität ausmachen kann, ist die aktive Beteiligung.

Flexibel wäre: ich komme in einen Männerspagat. Mobil wäre: Ich kann so hoch kicken, dass ein 180° Winkel zwischen den Beinen entsteht. Man stelle sich nun Van Damme vor.

Oft wird hier auch aktive und passive Flexibilität benutzt, was ich persönlich passender finde.

Stretching macht nicht das, was wir einst dachten

„Durch das Dehnen werden Muskeln länger.“

Den Satz hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört. Das Problem ist, fast jedes Stückchen an wissenschaftlichen Nachweis konnte keine Längenänderung der Muskeln beim Dehnen finden.

Zumindest keine langfristige. Aber darauf komme ich noch zu sprechen.

Tatsächlich ist Dehnen ein ziemlich untererforschtes Gebiet. Zumindest verglichen mit Ernährung oder etwa Nahrungsergänzungsmittel.

„Aber wenn ich mich dehne werde ich doch flexibler?“

Absolut richtig. Sowohl kurzfristig als auch langfristig. Jeder, der sich schon einmal gedehnt hat, weiß das.
Schauen wir uns das einmal im Detail an.

Kurzfristig: Wenn man in die Dehnung geht, dann kann man meist nach einigen Sekunden noch tiefer hineingehen. Das funktioniert bis zu einem bestimmten Punkt. Ab diesem Punkt gibt es keine bessere Flexibilität mehr.

Das Problem hierbei ist, dass viele denken, dass dieser Fortschritt permanent ist. Man kann am nächsten Tag ganz einfach am Dehnfortschritt des Tages davor anknüpfen.

Falsch gedacht. Nicht einmal eine Stunde später ist wieder alles weg. Zumindest scheint es so.

Langfristig: Die langfristigen Anpassungen sind nicht debattierbar. Wer sich dehnt, wird flexibler, beweglicher, mobiler oder wie auch immer man es nennen will. Punkt. Vorausgesetzt der Stimulus ist groß genug.

Der Prozess ist jedoch so schleichend lahm, dass man den Eindruck bekommt, er finde gar nicht statt. Und ein Stretchingprotkoll á la 10 Sekunden jeden dritten Tag reißt es nun einmal auch nicht heraus.

Typischerweise werden in den Untersuchungen Protokolle folgender Art eingesetzt. Hier finden dann eher Anpassungen statt:

protokolle dehnübungen

 

 

Wir haben geklärt, dass Dehnen funktioniert, aber langsam und irgendwie. Auf das Irgendwie will ich jetzt näher eingehen.

Wenn Muskeln nicht länger werden, aber die Beweglichkeit trotzdem zunimmt, muss irgendetwas anderes passieren. Also was geht denn hier nun vor?

Die Idee, die wir einst hatten, dass Dehnen die Eiweißfilamente auseinander zieht und den Muskel so länger macht ist richtig.

Aber das passiert nur kurzzeitig. Fast jede Art von Bewegung danach reversiert das. Das heißt wenn ich heute irgendeinen Muskel dehne sind die Muskelfilamente morgen wieder gleich weit auseinander wie am Tag zuvor. Das ist der Grund dafür, dass man in eine Dehnübung „hinein sinken“ kann.

Der „Durchbruch“  in der Dehnforschung gelang indem man die Hypothese über den Haufen warf und nicht die Muskellänge in den Mittelpunkt stellte, sondern das Nervensystem.

Das Nervensystem ist der Chef im Körper und genau so ist das beim Dehnen auch.

Wir beeinflussen keine Muskellänge, keine Sehnenlänge und auch keine Bindegewebelänge. Wir bringen nicht einmal den Muskel dazu sich mehr zu entspannen. Mehr Bewegungsumfang(Beweglichkeit) heißt einzig und alleine, dass das Nervensystem uns weiter in unserer Dehnung gehen lassen hat.

Noch einmal: Fortschritte in der Beweglichkeit sind neurologischer Natur! Eine steigende Beweglichkeit heißt, dass das Nervensystem diesen Bewegungsradius nun als sicher erachtet.

Wofür Dehnübungen wirklich gut sind

Nun, da wir geklärt haben was denn da genau vor sich geht, bleibt immer noch die Frage nach dem Nutzen.

Und das ist eine berechtigte Frage. Auf die ich dir aber jetzt Antwortmöglichkeiten geben werde.

1.) Flexibilität geht für die meisten einher mit Ästhetik.

Gymnastik, Turnen, Kampfsport, Turmspringen, Tanz… überall wo schöne Bewegungen ausgeführt werden, müssen die Sportler flexibel sein. Und Dehnen ist fester Bestandteil des Trainings.

2.) Das Erreichen von Start-und Endpositionen.

Das ist für mich der Werbeslogan mit dem die Stretching-Community tatsächlich werben sollte (vielleicht noch etwas cooler formuliert). Was ich damit meine, ist Folgendes. Wann immer eine Bewegung ausgeführt werden muss, sollte davor festgestellt werden, dass die Positionen der Bewegung erreichen können. Ganz einfach. Und doch ein so fernes Konzept im Sport.

Hier drei Beispiele, die das verdeutlichen sollen.

1. Klimmzüge: Wer Klimmzüge machen will, sollte folgende Kapazität besitzen:

Im Stand die Arme über den Kopf bekommen ohne die Brustwirbelsäule zu überstrecken (Schulterflexion). Das ist die Startposition im Hang bei einem Klimmzug(grün).

Klimmzug-Handstand Kompensationen

Einen Fehler, den man häufig sieht ist, dass sobald der Arm ungefähr Kopfhöhe erreicht(gelb), die Wirbelsäule kompensieren muss(rot), weil das Schultergelenk nicht mehr hergibt. Oftmals ist das der Grund, warum viele ihre Klimmzüge nie von ganz unten aus dem freien Hang starten (dort ist es auch am schwersten).

2.Handstand: Die gleiche Kompensation findet beim Handstand statt. Wem die Kapazität in der Schulter fehlt, der kompensiert mit übergestreckter Wirbelsäule. Bei Handständen oft auch für den Anfänger leicht ersichtlich. Man erkennt es daran, dass die Füße nicht nach oben gestreckt werden können sondern nach vorne „runterhängen“. Sonst würde der Schwerpunkt zu weit nach hinten wandern und man kippt.

3. Kreuzheben: Wer Kreuzheben machen will, der sollte die Langhantel nur so weit absenken, wie es seine Hamstrings (Oberschenkelrückseite) zulassen(gelb und grün). Jedes weitere Ablassen des Gewichtes wird durch den unteren Rücken kompensiert. Das erkennt man ganz gut im roten Bild, bei dem die Startposition nur noch erreicht werden kann, in dem der Rücken seine Spannung verliert und sich beugt.

Kreuzheben Kompensation

Diese Kompensationen sind allgegenwärtig. Egal ob im Fitnessbereich oder bei Sportarten.

Worauf ich hinaus will:

Wer im unbelasteten Zustand(ohne Gewichte) nicht in eine Start- oder Endpostion kommt, der sollte sicherlich nicht versuchen sich mit Gewichten in diese Position zu zwingen. Ob man jetzt mit Gewichten 5° mehr Dehnung erreicht oder nicht, wird keine Verletzung mit sich führen, aber wer versucht mit externer Belastung noch einmal 30° mehr in einem Gelenk zu erreichen, als sein Nervensystem zulässt, der pokert etwas zu hoch.

Das kann funktionieren, wahrscheinlich aber nicht oft. Für mich scheint es eindeutig zu sein, dass das Nervensystem eine Art Schutzsperre aufbringt. Seine Art zu sagen: Bis hier hin und nicht weiter!

Niemals unmittelbar vor dem Sport dehnen, oder ?

In den letzten Jahren hat sich mehr und mehr das Bewusstsein bei den Folgen des Dehnens entwickelt.

Von was für Folgen rede ich?

Manch einer hat sicherlich schon davon gehört, dass man vor explosiven und reaktiven Bewegungen wie Sprüngen nicht dehnen sollte.

Was das für Gründe  haben soll, darauf werde ich nun eingehen.

Die Idee dahinter ist Folgende: Durch das Auseinanderziehen der Eiweißfilamente, was beim Dehnen passiert(wie vorher bereits besprochen), überlappen sich die Filamente nicht mehr so sehr.

1006 Sliding Filament Model of Muscle Contraction

Und das macht ein Anspannen des Muskels schwerer. Im oberen Bild erkennt man gut, dass die grünen und lila Filamente nicht so viel Kontakt habe wie im Unteren.

Die Diskussion ist meines Erachtens etwas außer Kontrolle geraten. Ein riesen Review von 2011 hat die Einflüsse des Dehnens auf nachfolgende Sportereignisse geprüft.

Eine Dehndauer von unter 30 Sekunden hat keinen Einfluss auf explosive Bewegungen danach gehabt. Erst ab 30 Sekunden wurden vereinzelt schlechtere Ergebnisse dargestellt. Wobei man anmerken muss, dass 30s Stretching unmittelbar vor Sportarten normale Praxis ist.

Wird länger als 90 Sekunden gestretcht, dann waren die Effekte schon wirklich signifikant. Hier setzen dann wirklich die starken Leistungshemmungen ein. Wir sprechen von in in der Größenordnung von 3-6%. Das klingt auf dem Papier wenig, ist aber enorm im Sport.

Im Leistungssport sogar der Unterschied zwischen Gold und 10tem Platz.

Interessanter an dieser Dehnthematik ist Folgendes:

Im Review von Behm wurden auch alle Ergebnisse über das dynamische Dehnen gepoolt. Und das steht im absoluten Kontrast dazu. Hier wurden eher leistungssteigernde Effekte gezeigt.

Das gibt auch Sinn, da es den Körper auf die anstehenden Bewegungen vorbereitet.

Auf was wir uns tatsächlich bei Dehnübungen hätten stürzen sollen!

Eine extrem coole Sache wurde durch Dehnen nachgewiesen. Und das stört mich. Nicht die Sache an sich, sondern, dass nie Jemand darüber spricht.

Wenn man sich die Punkte oben anschaut, dann erscheint das ganze Dehnen etwas sinnlos. Und das ist es auch in den meisten Fällen, für die meisten Leuten.

Es kommt darauf an, was man mit Dehnübungen erreichen will.

Kommen wir zu der coolen Sache über die Keiner redet. Das Phänomen nennt sich Hysterese. Und es ändert unser Verständnis komplett.

Was heißt denn Hysterese und was ist so toll dran?

Wenn man die Längenänderungen in Sehnen und die dazu benötigte Kraft aufträgt, erhält man folgende Kurven. Bei Belastung grün und Entlastung rot.

 

Hysterese beim Stretching

 

Man sieht, dass sich Sehnen hier unterschiedlich verhalten. Das nennt sich Viskoelastizität. Ein schickes Wort dafür, dass sie sich mechanisch und flüssig gleichzeitig verhalten. Wichtig für uns ist der Bereich zwischen den beiden Kurven, den man Hysterese nennt. Er beschreibt wie viel Energie in Form von Wärme verloren wird. Also je kleiner desto besser.

Was Kubo und Konsorten nun mehrfach gefunden haben, ist, dass in der Tat dieser Bereich kleiner werden kann. Mit langfristigen Dehnübungen.

Ok, aber was ist denn nun so extrem cool daran?

Das ist der erste leistungssteigernde Mechanismus, den wir in der Dehnliteratur gefunden haben. Er könnte die Kraft beeinflussen, die Explosivität aber vor allem die Ausdauer. Ausdauerläufer profitieren enorm davon.

Meiner Meinung nach ist Dehnen somit für leistungsorientierte Läufer ein Muss. Für die Leute, die das sofort umsetzen wollen: Die betroffene Muskulatur wären die Hamstrings(Oberschenkelrückseite), der Quadriceps(Oberschenkelvorderseite), Gluteus(lässt sich schwer laufspezifisch stretchen) und der Wadenkomplex(Soleus, Gastrocnemius, Tibialis Posterior).

Für alle Anderen ist dehnen optional. Vorausgesetzt sie haben die Beweglichkeit für ihre Sportart.

Ich hoffe ich konnte einen kleinen Einblick darüber geben, was in der Forschung gerade so gemacht wird. Wir sind noch bei weitem nicht fertig mit Stretching und seinen Nuancen. Wir kratzen gerade erst die Oberfläche bei Fragen wie denn effektive Dehnübungen aussehen sollten(nicht die Ausführung sondern eher die Arten) an, wie man so einen Fortschritt am besten hält und wie das Nervensystem genau alles steuert.

Wer Fragen hat einfach in die Kommentare unten schreiben.

 

Zusammenfassung (tl;dr):

– Dehnübungen schützen nicht vor Verletzungen

– Flexibilität, Mobility, Gelenkigkeit, Dehnbarkeit, Beweglichkeit sind alles Synonyme und meinen fast das Gleiche

– Muskeln werden durch Dehnen nicht länger. Kurzfristig schon, diese Fortschritte sind aber bereits in den nächsten Minuten wieder weg

– Stattdessen wird Flexibilität durch das Nervensystem geregelt

– Aktuell kennen wir zwei sinnvolle Anwendungen für das Stretching:

1. Um beweglicher zu werden, damit bestimmte Start- und/oder Endpositionen erreicht werden können

oder

2. um die Hysterese zu verringern. Es scheint als ob Sehnen effizienter im Umgang mit Energie werden

 

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