Abnehmen leicht gemacht – der ultimative Leitfaden

„Wieso sind so viele Menschen mittlerweile so dick?“abnehmen_leicht_gemacht

„Warum ist es so schwer abzunehmen?“

„Und wie nimmt man denn nun EFFEKTIV ab?“

Es ist einfach nur ernüchternd, wenn man sich mit den Themen Abnehmen und Gewicht beschäftigt. Schaut euch doch einmal in eurem Bekanntenkreis um.

Wie viele Leute kennt ihr, die offensichtlich versuchen abzunehmen? Und wie viele davon sehen jetzt aus wie eine Mischung aus Daniel Aminati und Detlef D Soost? Wahrscheinlich keine Hand voll.

In der Wissenschaft sehen wir genau das gleiche Phänomen. Abnehmen leicht gemacht? – Hier mal ein paar Statistiken:

  • 1/3 – 2/3 der Erwachsenen sind übergewichtig [1]
  • 10 – 30% der Erwachsenen sind fettsüchtig [1]
  • weniger als 20%, der Leute, die versuchen abzunehmen, schaffen es 10% ihres Körpergewichts abzunehmen und das 1 Jahr zu halten [2]
  • 5 Jahre nach der Diät hält der Durchschnitt der Menschen gerade noch 23% des Gewichts, das sie ursprünglich abgenommen haben [3]

Und nun der „beste“ Teil:

  • mindestens 1/3 der Menschen, die eine Diät beginnen, nehmen danach mehr zu, als sie ursprünglich abgenommen haben [4]

WOW.

Ich muss ehrlich sagen: Als ich das erste mal vor ein paar Jahren diese Zahlen gesehn habe, war ich etwas deprimiert. Es sieht ein bisschen so aus, als könnte niemand langfristig abnehmen, der nicht NEO heißt und der Hauptcharakter in Matrix war.

Ich möchte heute einen Einblick drüber geben, warum die Zahlen so aussehen, wie sie es tun. Außerdem will ich zeigen, wie man praktisch an das Thema „abnehmen“ rangeht, damit man erfolgreich wird.

Was man dazu wissen muss

Es gibt verschiedene Möglichkeiten abzunehmen. Und im Gegenteil dazu, was manche Leute für wahr halten, kann man tatsächlich auch mit jeder Diät abnehmen[5, 6]. Solange sie einige Grundvorausetzungen erfüllt.

Aber dazu gleich mehr.

Das Essen, das wir zu uns nehmen, enthält Energie. Energie, die wir als Kalorien (kcal wäre hier genauer) bezeichnen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten Energie in unserem Körper zu speichern. Da die anderen Energiespeicher für dieses Thema aber nicht relevant sind, konzentrieren wir uns ausschließlich auf einen, nämlich Körperfett.

Ok und was passiert nun?

Die Energie des Essens, das wir zu uns nehmen, nennt man Enegiezufuhr.

Außerdem gibt es noch den Energieumsatz. Das ist die Menge an Energie, die wir tagtäglich verbrauchen. Über jahrzehnte lange Forschung wissen wir, dass folgender Zusammenhang gilt[7]:

Energiezufuhr = Energieumsatz + Änderungen in den Energiespeichern

Etwas übersichtlicher ausgedrückt würden wir das hier erhalten:

Energiezufuhr - Energieumsatz = Änderungen in den Energiespeichern

Das gute Ding ist die Energiegleichung. Sie beschreibt was in unserem Körper vor sich geht. Wenn man eine Energiezufuhr von X hat und einen Energieumsatz von Y erhält meine eine Änderung in den Energiespeichern von X-Y.

Energiegleichung

Was man nun sieht, ist, dass wenn die Energiezufuhr kleiner ist als der Energieumsatz eine negative Zahl für die Änderungen in den Energiespeichern rausbekommt. Und das ist genau das Ziel beim Abnehmen. Ein Verringern des Energiespeichers Körperfett.

Das ist sozusagen der Ursprung der Redensart „Mehr Sport und weniger Essen“.

Damit das Ganze noch klarer wird, sollten wir noch eine Ebene tiefer gehen und uns den Energieumsatz genauer anschauen.

Das hilft uns Probleme und Fragen zum Thema Abnehmen zu klären.

Energieumsatz: Die andere Seite der Gleichung

Der Energieumsatz setzt sich aus drei Komponenten zusammen (streng genommen kann man das noch genauer aufteilen, aber die Ansicht reicht an dieser Stelle aus)[6]:

  • Grundumsatz
  • Thermische Effekt der Nahrung
  • Arbeitsumsatz

Schauen wir uns doch einmal an wofür jede Komponente gut ist.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die in Ruhe verbraucht wird. Wenn man sich vorstellt, man würde im Bett liegen und sich nicht bewegen, nicht essen und eigentlich nur atmen, dann hat man ein gutes Bild vom Grundumsatz[8]. Es geht also um die Energie, die für die ganzen körpereigenen Prozesse verwendet wird. Dazu gehört unter anderem der Erhalt des Muskelgewebes, die Gehirnaktivätität, die Organaktivität sowie sämtliche Umbauprozesse im Körper.

Der Grundumsatz umfasst mit ungefähr 2/3 den größten Anteil vom Energieumsatz.

Thermische Effekt der Nahrung (TEF)

In der Definition für den Grundumsatz hatte ich bereits erwähnt, dass er ohne die Energie für das Verstoffwechseln der Nahrung ermittelt wird.

Genau diese Verstoffwechselungsenergie ist der Thermische Effekt der Nahrung (abgek. TEF – thermic effect of food).

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, ist der Körper gezwungen etwas mit der Nahrung anzustellen. Sei es direkt für Energie zu verstoffwechseln oder in eine Speicherform (wie Triglyzeride oder Glykogen) umzuwandeln.

Dafür ist Energie notwendig und die nennt man den Thermischen Effekt der Nahrung. Er beträgt ca 10% des Essen, das man zu sich nimmt[9]. Hat man also ein Essen mit 500kcal gegessen, werden 50kcal davon für die Verstoffwechslung des Essens verbraucht.

Arbeitsumsatz

Wer aufgepasst hat, dem ist sicherlich schon aufgefallen, dass bis jetzt Bewegung außer Acht gelassen wurde.

Physische Aktivität wird durch den Arbeitsumsatz angegeben. Man unterschiedet hier zwischen EAT und NEAT.

Vorstellen kann man sich das Folgendermaßen:

EAT beschreibt den reinen Sport. Fitnessstudio, Fußballspielen, Joggen oder was auch immer.

Bei NEAT hingegen geht es um die restliche physische Energie, die am Tag gebraucht wird. Wenn man beispielsweise zum Supermarkt läuft, zu Hause die Wäsche aufhängt oder auch einfach nur im Sitzen hibbelig die Beine bewegt[10]. All diese Dinge benötigen Energie, die durch den Befriff NEAT klassifiziert sind.

EAT NEAT
ursp. Name (Exercise Activity Thermogenesis) (Non-exercise Activity Thermogenesis)
Definition Kalorien, die beim Sport verbraucht werden Sonstige physische Energie, die am Tag benötigt wird
Beispiele Laufband, 100m Sprint, Fitnesstudio Spaziergang, Aufräumen, Dinge in den Keller tragen

Ich habe anfangs ja schon bereits angesprochen, dass Abnehmen eine negative Änderung im Körperspeicher Fett ist. Und auch, dass diese Änderung daruf basiert, dass die Energiezufuhr kleiner als der Energieumsatz ist. Man spricht vom Kaloriendefizit oder Energiedefizit.

Diese Aussage ist fundamental gültig. Und zwar für jede Diät[5].

So einfach das klingt, so schwer ist es das in der Praxis umzusetzen. Zum einen sind wir irrational. Egal wie sehr wie es rechtfertigen, dass Essen nur Energie ist, müssen wir einsehen, dass wir vor allem auch Essen, weil es gut schmeckt.

Wie unser Körper „gegen“ uns arbeitet – Kompensationen

Doch das ist nicht alles.

Aus biologischer Sicht sind wir nicht erschaffen worden um abzunehmen. Tatsächlich ist ein Großteil der Neurologie und Physiologie darauf getrimmt ein bestimmtes Gewicht zu haben und das dann (mit biologischen Schwankungen) zu halten. Und das gibt ja auch irgendwo Sinn. Der Körper kämpft ums Überleben und das Fortpflanzen der Rasse. Am Strand mit Sixpack rumzulaufen war sicherlich nicht Teil der Evolution.

Was nämlich passiert, ist, dass der Organismus auf ein Kaloriendefizit mit bestimmten Anpassungen reagiert.

Hunger

Die wahrscheinlich für die meisten Menschen nervigste Anpassung betrifft das Hungergefühl. Wer auf einer Diät ist, der hat irgendwie immer Hunger. Und genau das passiert physiologisch auch. Neuropeptide und Hormone, die in der Appetitregulation eine Rolle spielen, richten sich dahingehend aus, dass man hungriger wird [2]

Hungerhormone

Körpermasse

Wer abnimmt, der wiegt per Definition weniger als er davor tat. Da man nun weniger Masse zu bewegen hat, ist dafür auch weniger Energie notwendig. Das ist wie wenn man den ganzen Tag mit einem 10kg Rucksack herumläuft und ihn am nächsten Tag dann auszieht [12].

Wir stehen hier also vor der Tatsache, dass der Körper mit zunehmender Diät weniger Arbeit verrichten muss und somit weniger Energie braucht.

Effizienz

Was außerdem passiert, ist, dass mit zunehmendem Gewichtsverlust unsere Muskeln effizienter werden[13].

Was genau heißt das?

  1. Nehmen wir an wir brauchen bei unserem jetzigen Gewicht für eine Aktivität bei 10Watt 1,5 kcal/min. Würden wir die Aktivität 60 Minuten lang machen, wären das 90kcal.
  2. Nun das gleiche Beispiel mit 10% Gewichtsabnahme. Dieses Mal benötigen unsere Muskeln für die Aktivität bei 10Watt nur noch 1,17 kcal/min. Nach 60min sind das nun nurnoch 70kcal. Für exakt die gleiche Arbeit.

Die Zahlen scheinen etwas trivial, aber es geht darum zu verstehen was mit Effizienz gemeint ist.

Bewegung

Wir hatten vorher bereits die Begriffe EAT und NEAT eingeführt.

Eine weitere biologische Anpassung an ein Energiedefizit ist ein (un)bewusstes Heruntersetzen von EAT und NEAT[14]. Das heißt so viel wie man treibt (un)absichtlich nicht mehr so viel Sport und/oder bewegt sich den Tag über nicht mehr so viel. Man wird faul.

Meistens passiert das unbewusst. So mag man vielleicht der Annahme sein, dass man heute viel gemacht hat, ist jedoch nur 1500 Schritte gelaufen und saß in Wirklichkeit nur am Computer.

Wie signifkant das ist, sieht man meist erst wenn man mit den Zahlen rumhantiert:

  • 1500 Schritte entsprechen je nach Körpergewicht ca. 50 kcal [15]
  • Aus dem Beispiel von oben könnte jemand, der statt 1500 Schritten 10000 läuft und statt wenig zusätzlicher Bewegung etwas mehr im Haushalt macht problemlos 350 kcal mehr verbrauchen ( ~280 kcal mehr durch die Schritte + 70 kcal durch zusätzliche Arbeit)

Und genau das sehen wir auch wenn genauste Messungen von NEAT in vielen Menschen gemacht wurden. Einige Menschen, die sich enorm viel bewegen, können NEAT-Werte von über 2000kcal/Tag erreichen, während andere nicht einmal 1/6 davon erreichen [10].


All diese Anpassungen sind so ausgerichtet, dass ein Tod durch Verhungern so lange wie möglich hinausgezögert wird.

Das sind zwar super Mechanismen wenn man kein Essen hat, aber ungünstig wenn man abnehmen will. Das erschwert den ganzen Prozess.

Die goldene Regel beim Abnehmen

Bevor wir in die Praxis gehen, möchte ich noch eins ansprechen.

Wer genau gelesen hat, dem ist aufgefallen, dass immer nur von Abnehmen die Rede ist. Abnehmen ist eigentlich die falsche Zielsetzung.

Tatsächlich geht es darum, Fettmasse abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse beizubehalten oder sogar aufzubauen.

Warum?

Zum einen müssen wir berücksichtigen, dass ein Großteil der Menschen aus ästhetischen Gründen abnehmen will. Und ein niedriger Körperfettanteil mit wenig Muskelmasse ist oft nicht die Art von Körperbau, den die meisten gerne haben würden.

Zum anderen hat Muskelmasse neben ästhetischen Grunde viel wichtigere Physiologische. Um mal einen Bruchteil zu nennen:

  • Aufrechterhaltung von Kraft, Funktion und Knochenmasse [16, 17]
  • Vorbeugung vor altersbedingtem Muskelverlust [18]
  • Hauptspeicherort für Glukose [19]
  • Ein Verlust von Muskelmasse ist assoziert mit vielerlei Krankheiten und Pathologien [20]

Das heißt natürlich nicht, dass jeder Bodybuilder werden muss. Aber Muskelmasse ist wichtig (und vorallem schwer aufzubauen). Deshalb sollte man versuchen, Muskelmasse zu halten.

Die Umsetzung und unsere menschlichen Mängel

Wir haben nun intensiv gehört, was man machen soll und warum man es machen soll. Die Frage ist nun wie setzt man das alles um.

Ja und genau da liegt das Problem. Das eigentliche Problem. Die Grundlagen, die ihr davor gelesen habt, sind nichts wirklich Neues. Zumindest zum größten Teil.

Wahrscheinlich haben alle den ein oder anderen Teil davon schon einmal gelesen, aber trotz diesem Wissen nicht erfolgreich langfristig abgenommen.

Was die meisten nicht verstehen, ist Folgendes:

Abnehmen scheitert fast immer an unserer eigenen Psychologie.

Wir wissen was wir tun sollten, machen es aber nicht, weil es irgendwann zu unangenehm wird.

abnehmen psychologie

Und das trifft nicht nur auf die Verhaltensmuster im Fitnessumfeld zu. Der typische Verlauf bei der Modifikation von Verhaltensmuster ist immer der Gleiche [21]. Egal ob Rauchen, lebensnotwendige Medikamente einnehmen, Einhalten einer Therapie… Wir (Menschen) sind enorm schlecht darin offensichtlich wichtige Dinge langfristig zu tun, wenn wir nicht hart daran arbeiten.

Anfangs funktioniert alles bestens und mit zunehmender Dauer verlieren die Menschen zunehmend die Compliance (halten das Programm/Verhalten nicht mehr ein).

Deshalb muss man selbst wenn Verhaltensmuster zur Routine geworden sind, objektiv beurteilen können, ob die eigene Compliance abgenommen hat.

In der Ernährung gilt genau das gleiche Prinzip.

Abnehmerfolg ist in erster Linie davon abhängig, dass man eine Diät langfristig einhalten kann [22]. Nochmal: Abnehmerfolg ist in erster Linie davon abhängig, dass man eine Diät langfristig einhalten kann.

Prinzipiell besteht eine erfoglreiche Diät aus 2 Teilen.

Und wie man das macht, schauen wir uns jetzt an:

1. Diät Erstellen

Auf das Erstellen einer Diät gehe ich heute nicht ein. Es gibt einige Dinge zu beachten, damit eine Diät optimal ausgerichtet ist.

Für Leute, die gar nicht wissen, wie das funktioniert sei gesagt, dass das natürlich in der Zukunft auch ein Thema auf Runde Schultern sein wird.

Vorerst würde ich diejenigen auf folgenden Artikel verweisen. Dies sollte ein solides Grundwissen vermitteln.

2. Risikomanagement

Wie wir bereits vorher gesehen haben, ist Abnehmerfolg in erster Linie davon abhängig, dass man die Diät tatsächlich lange genug macht.

Deshalb ist dieser Teil, den ich das Risikomanagement nenne, der Wichtigste um langfristig erfolgreich zu sein.

Alle Techniken und Ansichten, die ich hier vermittle, dienen dazu nicht ständig Versuchungen zu unterliegen. Versuchungen wie hoch-kalorische Nahrung, die uns in unserer Diät zurückwirft. Seien es die Kekse nach dem Essen oder das Eis am Abend, wenn wir es eigentlich gar nicht essen sollten (und wollten).

Wie vermeidet man Fehler? – Risikomanagement Teil I

Die meisten wissen es sicherlich schon. Essen heißt für uns Menschen nicht nur die Aufnahme von Nährstoffen, sondern wir benutzen es als Coping-Strategie für unterschiedlichste emotionale Unausgeglichenheiten, die wir haben. Wir essen, wenn uns negative Eregnisse erreichen, um unsere Laune anzuheben, um unsere Lebensprobleme zu verdrängen… und vor allem aus Langeweile.

In einer Untersuchung gaben die Probanden in 41% der Fälle an, gegessen zu haben, weil sie nicht wussten was sie sonst tun sollten oder auf etwas gewartet haben [23].

Dass das der Diät nicht hilft, ist offensichtlich.

Und wie vermeidet man diese Fehler? – Hier einige Gedanken dazu:

  • Gerade anfangs, wenn man noch sehr schlechte Verhaltensmuster hat, ist es absolut notwendig die Art von Nahrungsmittel, in die man sich am liebsten hineinhocken würde, gar nicht erst im Haus zu haben. Wer weiß, dass er ein Problem mit Nutella hat, der sollte keins im Haus haben. Wer bei Gebäck nicht mehr aufhören kann zu essen, der sollte keins im Haus haben. Das klingt trivial, ist aber effektiv und die Meisten machen das nicht [24, 25].
  • Nun können wir so die Anzahl an Versuchungen zwar minimieren, aber nicht eliminieren. Deshalb gilt es zu lernen sich selbst eigene Coping-Strategien für solche Fälle anzueignen. Wer einer Versuchung ausgesetzt ist (bspw. steht vor der Entscheidung noch schnell einkaufen zu gehen, weil er gerne Kekse essen würde), der muss sich in den meisten Fällen davon abhalten können. Dafür kann man entweder kognitive oder behavioristische Methoden verwenden[26, 27].
    • Zu den kognitiven Methoden zählen Dinge, die man zu sich selbst sagen kann, um sich davon abzuhalten etwas zu essen, was man eigentlich gar nicht wollte. Dazu gehört sich über die Konsequenzen klar machen („Das schmeckt vielleicht jetzt gut, bringt mich aber meinem Ziel nicht näher“, „Mein Ziel ist mir wichtig und ich setzte das für eine kurze Befriedigung nicht aufs Spiel“,…) oder sich positive Gedanken über andere Dinge zu machen und sich so abzulenken, bis das Bedürfnis nachlässt (was es eigentlich irgendwann immer tut).
    • Behavioristische Methoden nennt man Dinge, die man tut. Da wir eben oftmals aus Langeweile agieren, funktioniert das mindestens genau so gut. Beispiele hierfür wären sich seinem Hobby widmen, eine andere Arbeit erledigen oder auch schon so einfach wie in einen anderen Raum gehen, damit man andere Stimuli erhält. Es geht darum sich abzulenken, bis man einige Minuten später gar nicht mehr daran denkt.

Wie geht man mit Fehlern um? – Risikomanagement Teil II

So gut diese Techniken auch sind, ist es fast ausgeschlossen, dass man nicht irgendwann doch einmal einer Versuchung nachgibt. Wer jetzt richtig handelt, der macht einen großen Schritt in Richtung erfolgreiches Abnehmen.

Wer einen kleinen Fehler als das sieht, was er ist, nämlich ein kleiner Fehler, der ist auf der richtigen Spur.

Einige Autoren sind sogar der Meinung, dass das die wichtigste Einstellung beim Abnehmen ist[26, 28].

Sieht man einen Fehltritt bei der Ernährung als Scheitern oder Versagen, entsteht so eine Art Teufelskreis. Man isst etwas, was man eigentlich nicht wollte, fühlt sich schlecht und benutzt dann wieder Essen, um seine Emotionen zu positivieren.

Hier noch ein kleiner Datenpunkt, der vielen helfen wird, diese Einstellung zu verinnerlichen: Aufgrund mehrerer Experimente ist davon auszugehen, dass ein 100%iges Einhalten einer Diät so eine extreme Ausnahme ist, dass man in vielen Gewichtsverluststudien keine einzige Person hat, die das schafft[27, 28].

Und sie sind trotzdem erfolgreich.

Das soll natürlich kein Freifahrtsschein dafür sein, jedes Mal wenn man an Snickers denkt eines zu essen. Es geht nur darum mit einem selten auftretenden Fehler umgehen zu können.

NEAT und was wir noch tun können

Neben den psychologischen Faktoren möchte ich noch einmal kurz auf die NEAT Komponente eingehen.

Wer sich noch daran erinnern kann: NEAT ist die sonstige physische Energie, neben sportlicher Leistung, die am Tag benötigt wird.

NEAT arbeitsumsatz

Wie wir in den Anpassungen vorher gesehen haben, sorgt unser Körper dafür, dass wir uns unbewusst weniger bewegen.

Dem kann man ziemlich leicht entgegenwirken, da man das weiß. Eine hervorragende Methode, um das praktisch umzusetzen ist die Verwendung von Schrittzählern.

Für jedes heutige Smartphone gibt es kostenlose Schrittzählerapps.

Die in meinen Augen beste Methode ist, sich ein tägliches unteres Minimum an Schritten zu setzen. Dieses Minimum gilt es tagtäglich zu knacken.

Wie viele Schritte?

Der tägliche Durchschnitt liegt bei ca 6500, bei stark übergewichtigen Menschen eher bei 4500[29]. Niedriger würde ich das Minimum nicht setzen. Es geht ja auch nicht darum so viele Schritte wie möglich zu laufen. Sondern darum, dass man sich selbst und seine physische Aktivität kontrollieren kann.

Take aways

  • Abnehmen und das Gewicht halten ist schwer
  • Die Energiegleichung bestimmt ob eine Diät funktioniert oder nicht
  • Die Energiegleichung ist nicht statisch, sondern dynamisch
  • Jede Diät sollte sich an der goldenen Regel orientieren
  • Diäten scheitern an unserer Psychologie
  • Man muss lernen sich von den ständigen Versuchungen abzuhalten
  • Perfektion ist nicht möglich und der Umgang mit Fehlern ist das, was die meisten voneinander unterscheidet
  • NEAT Level fallen unbewusst während einer Diät. Man sollte dem bewusst durch objektives Messen der Bewegung (bspw. Schrittzähler) entgegenwirken

Quellen

1. Storcksdieck Genannt Bonsmann, S., Wills, J.M.: Nutrition labeling to prevent obesity: Reviewing the evidence from europe. Current obesity reports. 1, 134–140 (2012).

2. Maclean, P.S., Bergouignan, A., Cornier, M.-A., Jackman, M.R.: Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. 301, R581–600 (2011).

3. Anderson, J.W., Konz, E.C., Frederich, R.C., Wood, C.L.: Long-term weight-loss maintenance: A meta-analysis of us studies. The American journal of clinical nutrition. 74, 579–584 (2001).

4. Mann, T., Tomiyama, A.J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., Chatman, J.: Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. The American psychologist. 62, 220–233 (2007).

5. Wycherley, T.P., Moran, L.J., Clifton, P.M., Noakes, M., Brinkworth, G.D.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: A meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 96, 1281–1298 (2012).

6. Hall, K.D., Heymsfield, S.B., Kemnitz, J.W., Klein, S., Schoeller, D.A., Speakman, J.R.: Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition. 95, 989–994 (2012).

7. Schoeller, D.A.: Insights into energy balance from doubly labeled water. International journal of obesity (2005). 32 Suppl 7, S72–5 (2008).

8. McMurray, R.G., Soares, J., Caspersen, C.J., McCurdy, T.: Examining variations of resting metabolic rate of adults: A public health perspective. Medicine and science in sports and exercise. 46, 1352–1358 (2014).

9. Jonge, L. de, Bray, G.A.: The thermic effect of food and obesity: A critical review. Obesity research. 5, 622–631 (1997).

10. Levine, J.A., Vander Weg, M.W., Hill, J.O., Klesges, R.C.: Non-exercise activity thermogenesis: The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. 26, 729–736 (2006).

11. Levine, J.A.: Nonexercise activity thermogenesis (neat): Environment and biology. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. 286, E675–85 (2004).

12. Leibel, R.L., Rosenbaum, M., Hirsch, J.: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. The New England journal of medicine. 332, 621–628 (1995).

13. Rosenbaum, M., Vandenborne, K., Goldsmith, R., Simoneau, J.-A., Heymsfield, S., Joanisse, D.R., Hirsch, J., Murphy, E., Matthews, D., Segal, K.R., Leibel, R.L.: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. 285, R183–92 (2003).

14. Levine, J.A., McCrady, S.K., Lanningham-Foster, L.M., Kane, P.H., Foster, R.C., Manohar, C.U.: The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity. Diabetes. 57, 548–554 (2008).

15. Schoeller, D.A.: The energy balance equation: Looking back and looking forward are two very different views. Nutrition Reviews. 67, 249–254 (2009).

16. Reid, K.F., Fielding, R.A.: Skeletal muscle power: A critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and sport sciences reviews. 40, 4–12 (2012).

17. Reilly, B.D., Franklin, C.E.: Prevention of muscle wasting and osteoporosis: The value of examining novel animal models. The Journal of experimental biology. 219, 2582–2595 (2016).

18. Woo, T., Yu, S., Visvanathan, R.: Systematic literature review on the relationship between biomarkers of sarcopenia and quality of life in older people. The Journal of frailty & aging. 5, 88–99 (2016).

19. Meyer, C., Dostou, J.M., Welle, S.L., Gerich, J.E.: Role of human liver, kidney, and skeletal muscle in postprandial glucose homeostasis. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. 282, E419–27 (2002).

20. Argiles, J.M., Campos, N., Lopez-Pedrosa, J.M., Rueda, R., Rodriguez-Manas, L.: Skeletal muscle regulates metabolism via interorgan crosstalk: Roles in health and disease. Journal of the American Medical Directors Association. 17, 789–796 (2016).

21. Middleton, K.R., Anton, S.D., Perri, M.G.: Long-term adherence to health behavior change. American journal of lifestyle medicine. 7, 395–404 (2013).

22. Alhassan, S., Kim, S., Bersamin, A., King, A.C., Gardner, C.D.: Dietary adherence and weight loss success among overweight women: Results from the a to z weight loss study. International journal of obesity (2005). 32, 985–991 (2008).

23. Grilo, C.M., Shiffman, S., Wing, R.R.: Relapse crises and coping among dieters. Journal of consulting and clinical psychology. 57, 488–495 (1989).

24. Thomas, J.G., Doshi, S., Crosby, R.D., Lowe, M.R.: Ecological momentary assessment of obesogenic eating behavior: Combining person-specific and environmental predictors. Obesity (Silver Spring, Md.). 19, 1574–1579 (2011).

25. Ent, M.R., Baumeister, R.F., Tice, D.M.: Trait self-control and the avoidance of temptation. Personality and Individual Differences. 74, 12–15 (2015).

26. Grilo, C.M., Shiffman, S., Wing, R.R.: Coping with dietary relapse crises and their aftermath. Addictive behaviors. 18, 89–102 (1993).

27. McKee, H.C., Ntoumanis, N., Taylor, I.M.: An ecological momentary assessment of lapse occurrences in dieters. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. 48, 300–310 (2014).

28. Dohm, F.-A., Beattie, J.A., Aibel, C., Striegel-Moore, R.H.: Factors differentiating women and men who successfully maintain weight loss from women and men who do not. Journal of Clinical Psychology. 57, 105–117 (2001).

29. Tudor-Locke, C., Ham, S.A., Macera, C.A., Ainsworth, B.E., Kirtland, K.A., Reis, J.P., Kimsey, C.D., JR: Descriptive epidemiology of pedometer-determined physical activity. Medicine and science in sports and exercise. 36, 1567–1573 (2004).

4 Kommentare zu “Abnehmen leicht gemacht – der ultimative Leitfaden”

  • Tolle Zusammenstellung! Mir hat seinerzeit das Wissen um Neat sehr viel geholfen. Mit etwas Kreativität ist es nämlich sehr einfach, die Bewegungsenergie im Alltag zu erhöhen – nicht nur über Schritte, sondern über kleine Veränderungen: Beim Zähneputzen Kniebeugen machen, auf einem Bein balancieren etc. Beim Kochen herumgehen, beim Warten aufs heissen Wasser stehende Sidecrunches machen; beim Warten auf den Zug am Bahnhof herumgehen statt sitzen. Vor dem Fernseher statt des Fernsehsessels einen Hometrainer hinstellen. Am Arbeitsplatz den Lehnstuhl durch einen Aktivstuhl ersetzen, zum Telefonieren aufstehen und herumgehen etc. Das macht Spass– und wirkt. Das zweite, was mir extrem geholfen hat: Eine Küchenwaage! Ich habe die vielen Kleinigkeiten total unteschätzt – erstens habe ich die konsumierten Mengen überschätzt und Sachen wie 1 Löffel Salatkerne gar nicht mitgerechnet. Das summiert sich extrem! Ohne OP hätte ich das Abnehmen nicht geschafft (war 123 kg), aber nur dank dem Wissen um Neat kann ich mein Gewicht seit 3 Jahren halten bzw. sogar noch etwas mehr senken.
    Und das können du und deine LeserInnen auch.

    • Hi Lovey,

      danke für deine Antwort und Herzlichen Glückwunsch nochmal zu deinem Erfolg.

      Du hast absolut Recht was NEAT angeht. Es ist in meinen Augen wirklich unterschätzt. Gerade fürs Abnehmen machen wir uns so viele Gedanken darüber, welchem Trainingsprogramm wir folgen obwohl NEAT viel größere Auswirkungen haben kann.

      Auch bei der Waage muss ich dir Recht geben. Das Benutzen einer Küchenwaage ist Einer der ersten Ratschläge, den ich gebe. Auch wenn man sie nur einige Tage benutzt, zieht man einen großen Nutzen daraus und weiß danach was man da eigentlich zu sich nimmt.

  • Schöner Artikel, der hoffentlich vielen Übergewichtigen Menschen hilft, sich einen für sie passenden Leitfaden zu erstellen. Abnehmen kann ja auch spaß machen, wenn die erstem Erfolge zu sehen sind. Das kann auch zu einem positiven Teufelskreis werden.

    Freu mich auf Weiteres Manuel!

    • Danke Markus.

      Du hast vollkommen Recht. Das Momentum spielt beim Abnehmen auch eine riesige Rolle. Gerade weil wir uns selbst so leicht psychologisch beeinflussen lassen, sollten wir versuchen uns unsere eigene Psychologie so gut es geht zu Nutzen zu machen.

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